Aunque la palabra dieta alude al conjunto y cantidad de alimentos que se consumen habitualmente, la connotación que se le ha dado en el cotidiano a esta palabra, hace referencia principalmente a un régimen con el objetivo de adelgazar. Y es a este tipo de dieta, a la dieta para adelgazar, a la que me refiero en este artículo.

Las dietas no funcionan.

Las dietas NO funcionan a largo plazo. La evidencia muestra que el 95% de las personas que pierde peso tras someterse a una dieta lo vuelve a recuperar al cabo de 2 a 5 años, y de ese 95%, más del 65% gana incluso más peso del que había perdido (efecto rebote). Y no solo es que no funcionan, te hacen daño[1] tanto a nivel corporal como emocional.

Aunque la palabra dieta alude al conjunto y cantidad de alimentos que se consumen habitualmente, la connotación que se le ha dado en el cotidiano a esta palabra, hace referencia principalmente a un régimen con el objetivo de adelgazar. Y es a este tipo de dieta, a la dieta para adelgazar, a la que me refiero en este artículo.

Las dietas pueden parecer inofensivas, pero en realidad causan un gran daño colateral. En el peor de los casos, arruinan vidas. Sandra Aamodt

Metabolismo y Set Point

Las personas que someten su cuerpo a dietas o restringen la cantidad de alimentos que necesitan desequilibran su metabolismo y funcionamiento hormonal. El metabolismo, en términos muy generales, es la cantidad de energía que el cuerpo necesita para funcionar. Esta energía la distribuye aproximadamente así: 70% en el metabolismo basal, que es la energía que requiere el cuerpo para mantener la vida cuando no hay ninguna actividad (por ejemplo cuando estamos durmiendo), 10% para el proceso de digestión y el restante 20% se distribuye entre el movimiento normal del día a día (caminar, levantar un brazo, lavar los platos, etc.) y el ejercicio físico.

Que las dietas afecten el metabolismo tiene que ver con nuestra evolución como seres humanos. Para el cuerpo, la falta de comida significa peligro, entonces activa la respuesta de estrés y entra en “modo supervivencia o ahorro”. El cuerpo no entiende que queremos perder unos kilos voluntariamente, porque se acercan las fiestas de fin de año. El cuerpo está diseñado para defendernos de estos periodos de hambruna y devolvernos al rango de peso en el que funciona perfectamente (set point) y lo hace bajando el metabolismo.

Empieza a utilizar de la manera más eficiente posible cada caloría que ingerimos, priorizando sus funciones más vitales (por ejemplo baja un poco su temperatura); se desregulan las hormonas (aumenta la grelina que es la hormona del hambre y disminuye la leptina que es la hormona de la saciedad, es decir se atrofia nuestra señal de saciedad); empieza a almacenar más grasa y hace todo lo posible por no perderla (por eso, luego de varias dietas, cuesta cada vez más bajar de peso).

También se ven afectadas la mente y las emociones. Al estar en restricción, los pensamientos sobre comida son cada vez más intensos y obsesivos, pudiendo incluso experimentarse una sensación de falta de control que termina en un atracón, en el que se come una cantidad muy grande de alimentos. A esto le sigue la culpa, la sensación de fracaso y desconfianza personal, aumenta el deseo de control, por lo que probablemente se vuelve a hacer dieta y a entrar una vez más a este círculo vicioso. Podemos pensar que es falta de fuerza de voluntad, pero la verdad es que es el cuerpo haciendo todo lo que está a su alcance para sobrevivir. No hay fuerza de voluntad que le gane a tu biología.

Ese “set point” que tanto defiende tu cuerpo es un rango de peso en el que funciona óptimamente, tiene suficiente energía, puede realizar todas sus funciones y que le es fácil de mantener. Hay muchísimos factores que influyen en el peso: la genética, la epigenética, variables ambientales, la crianza, el entorno familiar, el entorno socioeconómico, variables emocionales, el acceso a la alimentación y a la actividad física, la calidad y cantidad de sueño y descanso, la habilidad para gestionar el estrés, y un largo etc. Además, así como nacemos con una carga genética que rige por ejemplo nuestra altura, el color de los ojos o el tamaño de nuestros pies, rige también nuestro peso. Las personas que no hacen dieta, por lo general se mantienen en ese rango, que varía aprox. +-4 kilos y que puede también ir cambiando paulatinamente, en las diferentes etapas de la vida.

La idea de que puedes tener cualquier forma y tamaño de cuerpo que desees siempre que hagas suficiente ejercicio, comas más sano y tengas suficiente fuerza de voluntad es una de las ideas más tóxicas de la cultura de dieta. No podemos elegir “la nave” en la que nacemos. Por favor se amable con su cuerpo. Corinne Dobbas

¿Por qué nos hemos desconectado y confundido tanto a la hora de comer?

¿Te acuerdas del concepto de bio individualidad[2]?

Que cada persona tenga necesidades diferentes, y que además, estas necesidades vayan cambiando a lo largo de la vida, hace que sea muy difícil la investigación en el campo de la nutrición. Si te has interesado en el tema, seguro has encontrado información de lo más variada, además de contradictoria. No existe una forma única y universal de comer. Por suerte, hay un experto que sabe perfectamente qué, cuánto y cuándo tienes que comer: TU CUERPO.

Todo animal en el planeta sabe por instinto lo que necesita para estar bien, busca comida si tiene hambre, deja de comer si se siente enfermo y sabe perfectamente qué comer. El ser humano es el animal más inteligente del mundo pero también, es el más confundido cuando de comer se trata. Si fuera tan difícil como ahora parece, no hubiéramos sobrevivido como especie. Nuestro cuerpo tiene esa inteligencia de la que, lamentablemente, nos desconectamos, desde muy chicos/as, por diversos motivos, por ejemplo: reglas que se nos imponen de afuera como “no levantarse de la mesa hasta dejar el plato limpio” (ignorando nuestras señales internas de saciedad) o comer de más o de menos por agradar a nuestros padres. Además, tenemos una muy pobre educación emocional que nos ayude a gestionar nuestras emociones sin comida.

¿Sabes qué otra cosa nos desconecta totalmente de nuestro cuerpo? SI, las dietas. ¿Qué se te viene a la mente cuando escuchas “DIETA”? Restricción, medir, pesar, contar calorías, comer feo, sufrir… estas son las respuestas que más escucho de conocidos/as y clientes. Y si, en general, una dieta implica dejar ciertos alimentos, restringir cantidades, seguir normas que alguien más te impone y, lo más triste de todo a mi entender, una dieta implica desconectarte totalmente de tu cuerpo, desconfiar de sus señales e ignorar sus necesidades.

Hay muchos otros factores que nos desconectan de las necesidades del cuerpo como el sedentarismo, desregulaciones hormonales (que como vimos pueden generarse al tener una dieta restrictiva), una alimentación desequilibrada, comer distraídos/as, comer muy rápido, desbalances en nuestro ritmo circadiano, entre otros. De todo eso vamos a hablar en otros posts.

Industrias que no ayudan para nada

La “gran industria” juega un rol protagónico también en nuestra desconexión con el cuerpo.

Por un lado, la “gran industria alimenticia”, que nos satura de productos ultra procesados, de publicidad engañosa en la que la felicidad viene en lata de soda, que paga profesionales de la salud para que hagan estudios “científicos” que avalen sus productos, que diseña productos que sobre estimulan el paladar, el circuito de recompensa y alteran las papilas gustativas, lo que hace que sea más difícil escuchar nuestras señales de saciedad. Por supuesto NO todo procesamiento degrada la calidad del alimento, pero, cuando el procesamiento se realiza por “cosmética”, por ejemplo para resaltar el aroma, o alterar el sabor o color, todo esto a través del uso de químicos, entonces el procesamiento solo es útil para quién lo realiza (la industria alimenticia). La prioridad no es la salud.

Pero por otro lado, también hay otra gran industria, del “wellness”/bienestar, que está empeñada en hacernos sentir inconformes con nuestro cuerpo (que si el peso, o la forma, o las arrugas, o la celulitis, o las canas, y esto y aquello), y que además, nos hace creer que tiene “la solución para nuestros problemas” (llámense dieta de moda, pastillas, polvos, licuados, fajas, cremas, inyecciones, cirugías, etc.). Esta industria, que se disfraza de promotora de salud, tampoco está interesada en nuestro bienestar, vende de ¡hacernos pensar que nuestro cuerpo está mal y necesita ser “arreglado”!

Salud es mucho más que alimentación.

Hay muchas variables que alimentan tu salud, algunas están fuera de tu posibilidad de control como la manera en la que naciste, la contaminación ambiental, el acceso que tienes a la salud y a alimentos de buena calidad, etc., y otras sobre las que tienes más influencia como tu actividad física, tus hábitos de descanso, la calidad de tus relaciones interpersonales, el contacto frecuente con la naturaleza, cómo gestionas el estrés, esos aspectos de tu vida que te apasionan, tus hobbies, tu vida espiritual, etc.

Para la nutrición integrativa, esos factores se llaman “alimento primario” (primary food) y tienen una influencia mucho mayor sobre tu salud que una alimentación “perfecta”. Cuando están en equilibrio, cuando te ocupas de nutrir tus necesidades, la alimentación pasa a ser secundaria (secondary food), en el sentido de que dejas de utilizar la comida para intentar satisfacer tu necesidad de alimento primario. Por ejemplo, es muy común usar café para gestionar la falta de energía, cuando la verdadera necesidad es dormir. También es común usar la comida para gestionar emociones, pero en el fondo no estamos satisfaciendo la necesidad (por ejemplo de diversión), sólo estamos saliendo del paso.

La comida no es solo energía. La comida trata sobre familia, sobre comunidad, sobre identidad. Y nutrimos todos esos aspectos cuando comemos bien. Michael Pollan

Dietas y placer

¿Te ha pasado alguna vez que terminas de comer, te sientes con el estómago lleno pero sintiendo que “te faltó algo”? Es altamente probable que lo que te faltó es placer.

Este fenómeno es muy común en las dietas donde se come monótono e insípido, o cuando se eliminan por completo los alimentos que disfrutamos. La digestión empieza antes del propio acto de comer. Cuando percibimos algo apetitoso, ya sea con los sentidos (vista, olfato, etc.) o incluso con la imaginación (prueba pensar en tu comida favorita), inmediatamente el cuerpo empieza a producir saliva y jugos gástricos que inician el proceso de digestión. Es, lo que se conoce como la fase cefálica de la digestión. Si nos saltamos esa fase, es decir, si la comida nos aburre o nos sabe a corcho, se genera una sensación de insatisfacción. Seguro podemos soportar un tiempo, pero finalmente, el propio cerebro va a hacer que busquemos desesperadamente ese placer que faltó, generando ganas de seguir comiendo, probablemente en exceso o eligiendo opciones no muy amables con la salud. Toda prohibición lleva a rebelión.

Y ¿sabes qué otro factor afecta negativamente el placer de comer? Comer más allá te tu punto ideal de saciedad. Seguro te ha pasado que estás comiendo tan rico que quieres continuar, pero al final terminas tan lleno/a y saturado/a de sabor que ya no te sabe bien. Ese es un mecanismo que tiene tu maravilloso cuerpo para indicarte que ya ha sido suficiente.

Definitivamente la comida es una gran fuente de placer pero por supuesto, no debe ser la única. Muchas veces nuestra ansiedad por comer pueden ser en realidad ganas de gozar más, de disfrutar, de pertenecer. El placer es algo que debemos cultivar en todas las áreas de la vida.

De la dieta al autocuidado.

Comer “sano” es mucho más complejo que sólo ingerir alimentos “correctos”.  Es decidir cómo quieres comer, escuchando a tu cuerpo, sus necesidades y tomando en cuenta también tus pensamientos y emociones. Es volver a comer respetando las señales de tu cuerpo, de manera flexible, adaptándote a tu entorno y a las circunstancias, desde una postura de curiosidad, de amor, de paz, y no desde el miedo, la culpa, el rechazo, la desinformación o la desidia.

Es hacer de tu alimentación una expresión de autocuidado. La alimentación es uno de los pilares de nuestra salud, entonces qué lindo que sea un momento casi sagrado para darte de manera amorosa lo que necesitas, que sea un momento en el que te demuestres cuidado y te des cuenta de que puedes hacerte cargo de ti mismo/a, como si estuvieras alimentando a la persona que más amas en la vida.

Tips para hacer de tu alimentación un espacio de autocuidado

Acepta lo que es. Te pongo un ejemplo: Te quedas varad@ en el tráfico por que hubo un accidente. Primer escenario: te enojas, te desesperas, empiezas a bocinear y despotricar. Segundo escenario: pones la música que te gusta y empiezas a cantar. En ninguno de los escenarios cambia la situación, sólo cambia cómo la vives. Pasa lo mismo con tu cuerpo, rechazarlo, odiarlo, criticarlo, no cambia cómo es, sólo cambia cómo lo vives.

Se consciente también de que tu insatisfacción puede deberse en gran medida al rol que juegan “las industrias” de las que te hablé antes, ¡cuestiónate tus ideas! ¿No te sientes listo/a para amar tu cuerpo? Entonces respétalo, todo ser merece respeto.

Reconecta con tu cuerpo. Posiblemente no estés muy seguro/a de lo que significa escuchar a tu cuerpo, y es normal. Pero es como cuando tienes un bebé. Al principio es un ente desconocido, pero poco a poco, si le prestas atención vas entendiendo cómo se comunica contigo, vas percibiendo sutiles diferencias en su llanto que te indican si lo que necesita es comer o si está aburrido o si siente dolor. Y aunque no entiendas muy bien, siempre intentas satisfacer sus necesidades, probando una y otra cosa, hasta saber.

Haz lo mismo con tu cuerpo. La idea es reconectar con esa inteligencia que tenemos de nacimiento, volver a sentir sus sensaciones de manera consciente, darles validez y actuar en congruencia con ellas.

Analiza cómo comes de manera cotidiana y, si no te satisface, cambia a pasos de bebé. El objetivo de nuestro estilo de alimentación debería ser mantener niveles óptimos de salud física y emocional. Todos/as tenemos un estilo de alimentación, pero, en muchos casos, en lugar de ayudarnos a mantener nuestra salud, nos está enfermando. Piensa:

¿Tu estilo de alimentación te acerca a la salud? Te ayuda a tener energía, a estar concentrado/a, satisfecho/a, a mantener un peso estable, a dormir bien, a tener una buena digestión, a mantener en forma tu sistema inmunológico. O más bien tienes migrañas, reflujo, problemas en la piel, con falta de energía, si subes y bajas de peso constantemente, muy probablemente ese estilo de alimentación no es lo mejor para ti.

¿Tu estilo de alimentación te acerca o te aleja de la paz contigo mismo/a? Si a nivel psicológico tu estilo de alimentación te está costando tu paz, porque es muy rígido, porque está lleno de reglas o porque te causa sufrimiento de cualquier tipo, piensa que tampoco es la forma adecuada de comer para ti.

¿Tu estilo de alimentación es sostenible? Piensa si es que puedes mantener este estilo en el largo plazo, tomando en cuenta tus gustos, tus horarios, dónde vives, tus finanzas, tus circunstancias, etc. Si es que tienes que pasar horas cocinando, o no puedes conseguir fácilmente los ingredientes que necesitas, o se está saliendo de tu presupuesto, o te cuesta adaptar tu manera de comer si estás de viaje, o sales a comer fuera… Entonces puede que tampoco sea lo ideal para ti.

Si ves que te aleja de lo que quieres, no necesitas grandes cambios, puedes empezar con pasos de bebé. ¿Qué significa esto? Sólo lo puedes definir tú. ¿No puedes cambiar todo tu estilo de alimentación? Empieza con 3 veces por semana. ¿Todavía te parece mucho? Empieza con los desayunos, ¿Aun así es complicado? Empieza incorporando una fruta en el desayuno. Solo asegúrate de hacerlo.

Que haya espacio para todo, menos para el perfeccionismo: La salud y la nutrición son a largo plazo. Así como no hay UN alimento mágico que “cure”, tampoco hay UN alimento que te “enferme” (a no ser que tengas alguna condición específica por supuesto). No te prohíbas alimentos, mejor aprende a disfrutarlos, cultivando el placer de comer.

Cultiva el placer de comer. Come despacio, masticando, saboreando, haciendo que tu mente participe conscientemente de la “fiesta que hay en tu boca”. ¡Come rico! Hay taaaaanta variedad de alimentos en la naturaleza que no hay razón alguna por la que tengas que comer algo que no te gusta.

¡Usa tus cinco sentidos literalmente! ¿Sabías que oler tus alimentos atentamente al menos por 10 segundos hace que comas menos? La información del olfato llega más rápido al cerebro que la información del resto de los sentidos, entonces se activa rápidamente el centro de placer. Si nos detenemos a disfrutar los aromas de los alimentos, secretamos serotonina incluso antes de comer, por lo que vamos a necesitar menos cantidad para quedar satisfechos/as. Y es que el placer no está en la cantidad de comida sino en permitirnos disfrutarla en presencia, con los 5 sentidos.

Evita pensamientos y emociones desagradables mientras comes, como culpa o miedo, o que la mesa sea un “campo de batalla” en vez de un lugar de encuentro, o comer mientras ves noticias. Ese tipo de pensamientos y emociones activan la respuesta de estrés lo que afecta tu digestión y tu señal de saciedad.

Asegúrate de que tu estilo de alimentación es congruente.  Es decir que tu alimentación esté alineada con lo que es importante para ti, con tus valores y necesidades[3]. Por ejemplo, para mí es importante el cuidado del medio ambiente, y por eso trato de comprar de productores locales alimentos orgánicos que no estén contaminados ni contaminen, de evitar el plástico, de reducir mi basura, etc.

Cultiva placer en todas las áreas de tu vida. Si la comida es tu única fuente de placer, vas a abusar. ¿Cuántas actividades que te hacen sentir bien incluyes en tu día? Es muy común comer cuando sentimos ansiedad, nervios, tristeza, felicidad, soledad, cuando lo que realmente necesitamos es otra cosa. ¿Te das espacio para hacer lo que te gusta? ¿Para tus hobbies? ¿Te das permiso para relajarte y descansar?

Pide ayuda. Si no sabes muy bien cómo empezar, es totalmente válido pedir ayuda. Escucha las recomendaciones de expertos/as, pero valídalas siempre con tu cuerpo.

Confía en tu cuerpo: con tanta información por ahí afuera, contradictoria y confusa, la mejor idea es simplemente volver a ser un mamífero y confiar en tu cuerpo. ¡Tu cuerpo es el experto en las necesidades de tu cuerpo!

Deja que tu alimentación sea poco a poco un proceso menos cerebral y más intuitivo, que sean los mecanismos internos de tu cuerpo los que se encarguen de guiarte en qué momento comer, en qué momento parar de comer, cuánto comer, etc. desde una lógica de autocuidado. No cuidas lo que odias o lo que no aceptas, por eso, este proceso incluye indefectiblemente trabajar en aceptar y respetar tu cuerpo y de ser posible, amarlo.

Me sumerjo en la profundidad de mi cuerpo y termino en otro mundo, todo lo que necesito ya existe en mi, no hay necesidad de buscar en otro lado. Rupi Kaur

Autora: Alejandra Navarro de Active Balance Life

[1] En este video hablamos un poco más sobre congruencia: https://www.youtube.com/watch?v=Q_ZbrNBhwKY&list=PL00AfpIq94NGu2tZ1OS4CreXZc11lm8kn&index=1

[2] Puedes ver este video en el que ampliamos el tema: https://www.youtube.com/watch?v=PmBx4O2S73I&list=PL00AfpIq94NGu2tZ1OS4CreXZc11lm8kn&index=2

[3] Si te interesa este tema, puedes ver el video de la Dra. Sandra Aamodt: Por qué las dietas usualmente no funcionan, te dejo aquí el enlace: https://www.youtube.com/watch?v=jn0Ygp7pMbA o el libro “Why diets make us fat, the unintended consequences of our obsession with weight loss” de la misma autora.