“Una buena risa y un sueño largo son la mejor cura para cualquier mal” Proverbio Irlandés

El sueño es un pilar fundamental de la salud. De una manera u otra, TODOS los seres vivos de la tierra duermen, “…incluso las formas más simples de organismos que sobreviven durante veinticuatro horas, como las bacterias, tienen fases activas y pasivas que corresponden al ciclo luz-oscuridad de nuestro planeta”[1].

Aunque la ciencia está poco a poco develando los procesos que se llevan a cabo en el cuerpo mientras dormimos, el sueño sigue siendo un misterio que no se ha terminado de entender. Todavía no hay una explicación única de para qué dormimos. Hay varias teorías: una enfocada a que el sueño es producto de la selección natural y que propone que dormíamos para evitar peligros, para mantenernos en silencio cuando habían más riesgos (teoría de la inactividad). Hay otra que, apuesta por la explicación de la conservación de energía, dormimos para usarla cuando más se necesita. Las teorías restaurativas revelan una de las funciones más relevantes del sueño, darle tiempo al cuerpo para sanar y crecer además de descomponer la adenosina. Y la teoría de la plasticidad cerebral que apunta a que dormir es el momento en el que se consolida la memoria, se eliminan conexiones sinápticas poco útiles, algo así como una remodelación y efectivización del cerebro.

Lo que sí se sabe con certeza es que la falta de sueño mata, podemos pasar más tiempo sin beber y sin comer que sin dormir. Piénsalo de esta manera, el sueño es tan relevante que, pese a ser un estado que nos dejaba totalmente vulnerables a cualquier ataque, la evolución ha preferido que pasemos un tercio de nuestra vida durmiendo a encontrar una forma más segura de lograr lo que dormir hace por nuestro cuerpo.

¿Qué puede hacer el sueño por ti?

Dormir es una terapia que mejora la memoria, el funcionamiento del cerebro, mantiene los sistemas inmunológico, esquelético y muscular, regula la mayor parte de la producción hormonal, mejora el estado de ánimo, la energía física, la creatividad y protege contra muchas enfermedades, desde un simple resfrío, hasta Alzheimer, cáncer e incluso varios trastornos mentales.

 Fortalece tu sistema inmunológico: Tu cuerpo utiliza la energía de manera diferente en el día y en la noche. En el día se reserva la energía para el sistema nervioso y muscular y en la noche se activan procesos de regeneración y se canaliza más energía hacia el sistema inmune. Mientras duermes tu sistema inmunológico libera proteínas llamadas citoquinas, algunas de las cuales deben aumentar ante la presencia de un potencial agente patógeno (piensa en un virus, por ejemplo). La falta de sueño puede disminuir la producción de estas citoquinas protectoras. Además, los anticuerpos y las células que combaten las infecciones se reducen si no duermes lo suficiente.

¿Te has dado cuenta de que cuando te enfermas normalmente quieres dormir? Tu cuerpo necesita dormir para combatir las enfermedades. La falta de sueño sostenida en el tiempo se asocia a un aumento en el riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, diferentes tipos de cáncer y trastornos de salud mental.

 Ayuda a “limpiar” tu cerebro: Desde tu nacimiento, tu cuerpo no ha parado ni un solo segundo. Aunque tú estés durmiendo, tu cuerpo sigue operando y funcionado, alterando entre el estado de estrés (sistema nervioso simpático) y el de relajación (sistema nervioso parasimpático). Durante el día, las células de tu cerebro trabajan en múltiples funciones, están a cargo de controlar cada una de las funciones de tu cuerpo. Este trabajo incesante genera “desperdicios” que son eliminados por el poder restaurativo del sueño. Esta eliminación que se ejecuta a través del sistema glinfático[1], puede ser una de las funciones más críticas de una buena noche de sueño. Mientras duermes, tu sistema glinfático está 10 veces más activo que durante el tiempo de vigilia[2], y a la vez, las células de tu cerebro se achican (aproximadamente a 60% de su tamaño normal) para hacer el proceso de limpieza más eficiente.

 Entre esas moléculas de desecho está la proteína beta-amiloide, relacionada con enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer y la enfermedad de Parkinson[3].

Ayuda a regular tus hormonas: Las hormonas son químicos poderosos que produce tu cuerpo y que actúan como mensajeras. Cada hormona tiene funciones específicas y son muy importantes para las actividades biológicas del cuerpo. La regulación de las hormonas es esencial para mantener una buena salud, y el sueño es clave en ese proceso.

La secreción de muchas de tus hormonas sigue un ritmo circadiano (nuestro reloj interno que trabaja en sincronía con el ritmo de la tierra y que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante un ciclo de 24 horas). Vamos a profundizar en el ritmo circadiano en un próximo artículo ya que es imprescindible entenderlo para entender el sueño, pero, por el momento, sólo ten en cuenta que hormonas como el cortisol, la adrenocorticotropina, la hormona del crecimiento, la prolactina, la tirotropina, la testosterona, la hormona luteinizante y la melatonina tienen ciclos de secreción asociados al sueño[4].

Te protege de la inflamación crónica de bajo grado: Hay un elemento que tienen en común las enfermedades crónico degenerativas (como diabetes tipo 2, cáncer, enfermedades inflamatorias del intestino y problemas cardiovasculares), las enfermedades autoinmunes (como lupus, hipotiroidismo Hashimoto, psoriasis, osteo-artritis y otros) e incluso las enfermedades neurodegenerativas (como Alzheimer, Parkinson y demencia): inflamación crónica de bajo grado. Este tipo de inflamación no tiene una causa única, pero está vinculada a un sistema inmunológico sobre estimulado. A diferencia de la inflamación aguda, normalmente pasa desapercibida, pero va dañando células y tejidos de manera lenta y silenciosa. La falta de sueño pone al cerebro en alerta, es una amenaza para la subsistencia de la que se tiene que proteger y lo hace generando inflamación[5].

Te protege de enfermedades: El sueño insuficiente y de mala calidad está relacionado con diferentes enfermedades cardiacas, presión arterial elevada, diferentes tipos de cáncer (próstata, oral, nasal, colorectal, de mama, entre otros)[6], enfermedades respiratorias, osteoporosis, úlceras, estreñimiento, entre otras[7].

 Te ayuda a mantener tu microbiota en equilibrio: De esto hablamos más ampliamente en este artículo (enlace al artículo sueño y microbiota).

 Te ayuda a mantener tu peso: Esto lo hace a través de varios mecanismos:  

  • Tu cuerpo tiene dos fuentes de obtener energía, la comida y el descanso. Cuando no descansas lo suficiente, se incrementan tus antojos y tu apetito ya que tu cuerpo hace todo lo posible para ayudarte a generar más energía a través de alimentos que se la proporcionan rápidamente[8].
  • Hay dos hormonas relacionadas con el acto de comer que se ven afectadas con el sueño: la leptina y la grelina. La leptina es la responsable de inducir la sensación de saciedad. Se ha visto que la mala calidad de sueño reduce los niveles de leptina, lo que hace que requieras más alimentos para sentir la señal de saciedad. Por su parte, la grelina, es la hormona responsable de enviar al cerebro la señal de hambre y, además participa en la señal de placer que obtienes al comer. Se ha visto que el sueño insuficiente genera un incremento en esta hormona, es decir, sientes más hambre. En pocas palabras, dormir menos de 6 horas por noche resulta en que tengas más hambre y seas menos sensible la sensación de saciedad[9].
  • Por otro lado, la privación de sueño reduce en 6% la cantidad de glucosa que llega al cerebro, es decir, pierdes parte de la energía que hace que pienses adecuadamente. Además, esa reducción de glucosa no se distribuye equitativamente. Tu lóbulo parietal y la corteza prefrontal pierden del 12 al 14% de su glucosa, siendo las áreas del cerebro que más necesitas para pensar, para el control social y para poder distinguir entre el bien y el mal. En pocas palabras, te haces más impulsiv@ y más susceptible a tomar malas decisiones[10].

Te protege contra diferentes trastornos psíquicos[11]: ¿Te acuerdas cómo te sientes después de una mala noche? Seguro que por lo menos de mal humor o incluso algo triste. Los trastornos del sueño no sólo afectan a nivel físico, van más allá, tienen una relación clara con la depresión, la ansiedad, el trastorno por déficit de atención, la hiperactividad, la esquizofrenia y otros. De hecho, la relación es tan clara que unos de los cuatro síntomas que se toma en cuenta para diagnosticar la depresión es la disrupción del sueño[12].    

 Te ayuda a aumentar tu concentración, aprender mejor y mantener tu memoria: A tod@s nos ha pasado que, después de una mala noche, notamos pérdida de memoria, falta de concentración y una bajada del rendimiento intelectual. Mientras duermes se reponen los neurotransmisores cerebrales. La falta o la mala calidad de sueño genera una pérdida de conectividad entre las neuronas presentes en esta área del cerebro. Esta disminución en tu estado de alerta y desempeño mental, disminuye tu capacidad para resolver problemas y aumenta la probabilidad de sufrir accidentes[13].

Es el mejor tratamiento de belleza: Por si todo lo anterior no fuera ya espectacular, el sueño es también el mejor tratamiento de belleza. En un estudio realizado por un grupo de investigadores suecos, se analizó el impacto que tiene una mala noche de sueño en cómo es percibida la persona por el resto. Se fotografiaron veintitrés adultos sanos después de una noche de sueño normal y nuevamente después de una privación de sueño de 31 horas. Las fotos se presentaron a 65 observadores que las calificaron. Los resultados indicaron que las personas privadas de sueño son percibidas como menos saludables, menos atractivas y más cansadas en comparación con las fotografías tomadas después de una noche de sueño completo.

¿Te suenan familiares las ojeras y la inflamación debajo de los ojos después de una mala noche de sueño? Tu piel se regenera mientras duermes. Un sueño adecuado hace que la piel sea más elástica, flexible y tensa. Tu cuerpo produce la mayor cantidad de la hormona del crecimiento humano en la etapa de sueño profundo. Esta hormona es un factor clave para mantener, entre muchas otras cosas, la salud de la piel.

Y sin embargo…

Pese a todo lo que hasta ahora se sabe sobre cómo el sueño repercute en la salud, el ser humano es la única especie de la tierra que se priva de dormir voluntariamente. La obsesión por la productividad y este concepto de “el tiempo es dinero” nos ha hecho menospreciar el sueño. Dormir se ha entendido como una pérdida de tiempo, grandes líderes del mundo alardean por el hecho de despertarse muy temprano y acostarse al amanecer, son reconocidos por ello[1], en muchos casos se piensa que es la base de su éxito. Dormir no es popular, nadie te va a premiar por cuidar celosamente tus horas de sueño, pero deberían.

En las últimas décadas, hay una tendencia creciente de personas que sufren de algún tipo de trastorno del sueño y la pandemia de coronavirus parece haber potenciado esta tendencia. En el Reino Unido, un estudio mostró que la cantidad de personas con insomnio aumentó de una de cada seis a una de cada cuatro, en China la tasa de insomnio aumentó del 14,6% al 20% durante el confinamiento más estricto, en Italia se observó una «prevalencia alarmante» de insomnio clínico, y en Grecia, casi el 40% de encuestados en un estudio confirmaron tener insomnio[2].

Pero no solo ha crecido la cantidad de personas que tienen problemas para dormir, también ha desmejorado mucho la calidad del descanso. Hay cada vez más gente que, pese a lograr dormir suficiente en cuanto a tiempo, despierta cansada y no se completa la reparación celular que el cuerpo realiza en las noches.

¿Qué está pasando?

Nuestros genes se han ido adaptando constante y lentamente al entorno que nos rodeaba por millones de años. Y, quiero recalcar la palabra LENTAMENTE. Las adaptaciones genéticas requieren de muchas generaciones para producir cambios relevantes. En los últimos 100,000 años, el 10% de nuestro genoma ha mutado, lo que quiere decir que, técnicamente, compartes el 90% de genes con el Homo Sapiens[1].

Piensa cómo era la vida hace 100,000 años, o incluso hace 200, ¿Cómo eran nuestros hábitos? Radicalmente diferentes y, sin embargo, nuestros genes siguen esperando esa realidad a la que están más adaptados.

“Nuestros genes están mejor adaptados a combatir la penuria que a enfrentar la abundancia” Paolo Rossi

Nuestra nueva realidad está marcada por el SOBRECONSUMO

Sobreconsumo de información, hace sólo una generación, no se les exigía a los cerebros lo que se les exige ahora. Nuestros cerebros, están cada vez más presionados a realizar tareas múltiples, a estar constantemente estimulados y procesando muchísima más información que hace solo 10 años. ¡Incluso hablamos más rápido[2]! Y ya no hay límite de tiempo para esto, incluso en la comodidad de nuestra cama, seguimos estimulando a nuestro cerebro a consumir información (y luz) con el uso de dispositivos móviles.

El problema es que el cerebro no tiene un botón de encendido y apagado, y no está adaptado a este ritmo frenético. La estimulación constante no le permite bajar la velocidad y cada vez le cuesta más conciliar el sueño. Y si encima los estímulos que recibe son impactantes (como por ejemplo ver noticias), el nivel de estrés no le va a permitir descansar, incluso si no eres consciente de ello. Hay una asociación entre ver noticias y síntomas de estrés post traumático[3].

 Sobreconsumo de actividades, actualmente la vida misma hace que sea más difícil descansar. Hace 30 o 40 años en nuestro país, los sábados y domingos era muy difícil encontrar comercios o tiendas abiertas. Eran días más destinados al descanso. ¿Y qué tal la vida nocturna? Era sin duda mucho más limitada.

Ahora no, nuestra vida está llena de actividades, incluso durante el periodo de “encierro” ¡qué difícil fue parar! Y qué beneficioso fue para el planeta[4]. Hemos confundido descanso con entretenimiento. Entretenernos es genial, pero no es lo mismo que descansar. Salir en bicicleta, ir de paseo, ir al cine, seguro son actividades maravillosas que nos desconectan de la actividad diaria pero NO nos descansan.

Sobreconsumo de luz artificial, el uso de la luz artificial sin duda ha aportado cambios impresionantes a la humanidad, pero también ha tenido un lado oscuro, ha disipado la diferencia entre el día y la noche. El cerebro no está adaptado, sigue esperando luz en el día y oscuridad en la noche. Esta es una de las principales causas de los trastornos del ritmo circadiano. En un próximo artículo vamos a profundizar este tema, sólo decir que la luz, principalmente de las pantallas (TV, celular, computadora, y demás dispositivos) confunde a tu cerebro haciéndole pensar que es de día, aunque sean las 11 de la noche y estés en tu cama.

Sobreconsumo de sustancias que interfieren con el sueño, hay varios alimentos / ingredientes / productos que pueden interferir de diferentes maneras:

El alcohol: Es cierto que su consumo puede provocar somnolencia, lo que hace que muchas personas crean que en realidad es beneficioso para el sueño. Pero si bien puede ayudar a que te duermas rápido, la calidad de tu sueño se ve muy afectada. El procesamiento de la memoria se da principalmente durante el sueño REM. El alcohol interrumpe significativamente el sueño REM, pese a estar dormid@, no permite que logres niveles más profundos y consistentes de sueño REM. Si has tenido una noche de resaca seguramente sabes que, al día siguiente, te sientes fatal y posiblemente no recuerdes nada.

Por otra parte, se ha visto que el consumo de alcohol reduce los niveles de melatonina[5], la hormona estrella del sueño, de la que hablaremos en próximos artículos. Además, dado a que el alcohol es un relajante muscular, también aumenta el riesgo de ronquidos y la necesidad de levantarte para ir al baño, ambas condiciones interrumpen tu sueño y posiblemente también el de tu compañer@ de cama[6].

La nicotina: La nicotina es un estimulante que dificulta dormir y además empeora la calidad del sueño[7]. Una razón más para quitarse el mal hábito de fumar.

La cafeína: La cafeína es un estimulante del sistema nervioso que puede afectar tu sueño. Encontramos cafeína obviamente en el café, pero también en el té verde, el té negro, el chocolate negro, la guaraná, en las bebidas de cola, algunos medicamentos, entre otras.

Para saber cómo afecta la cafeína, es importante conocer la adenosina. La adenosina es un subproducto de la actividad cerebral que se acumula a lo largo del día, es una de las moléculas clave que nos induce al sueño. Las neuronas en el cerebro tienen receptores para esta molécula y, cuando los niveles de adenosina llegan a un umbral, el cerebro envía la señal de cansancio. La cafeína se adhiere a los receptores de adenosina, por lo que esta señal de cansancio no nos llega. Es decir, la cafeína no te despierta, sino que bloquea la señal de cansancio, tu cuerpo y tu cerebro siguen funcionando sin que te des cuenta de que necesitas dormir.

Se ha visto que consumir cafeína 6 horas antes de acostarse, puede generar una pérdida objetiva medible de 1 hora de sueño y posiblemente no seas consciente de ello. El tiempo en el que la cafeína se queda en el cuerpo varía de persona a persona (hay gente que genéticamente no la metaboliza de manera adecuada), pero se estima que en promedio podría ser de 5 a 8 horas[8].

Comida pesada antes de dormir: Si tienes más de 25 años, probablemente te has dado cuenta de que comer muy pesado antes de dormir hace que el proceso sea más difícil, posiblemente experimentes algún tipo de malestar como reflujo o pesadez. Y ojo, el “muy pesado” va a depender de tu cuerpo. En general alimentos más difíciles de digerir, como las carnes, comida muy condimentada o las grasas, por ejemplo, mejor comerlas mientras haya luz de día, o un par de horas antes de acostarte, para darle a tu cuerpo el tiempo necesario para digerir. La cantidad también va a depender de tu cuerpo, asegúrate de sentirte saciad@, ir a la cama con hambre hace que sea muy difícil dormir. Y por supuesto si tienes algún tipo de intolerancia alimenticia, como a los lácteos, por ejemplo, puedes experimentar molestias como congestión, hinchazón o gases que te dificulten dormir.

¿Qué puedes hacer tú por tu sueño?

El tema del sueño es extenso, relativamente nuevo para la ciencia y más relevante que nunca ya que se estima que alrededor del 40% de la población de cualquier país occidental padece de algún tipo de trastorno del sueño. Este fenómeno ha ido aumentando en los últimos 40 años.

Como mencioné líneas arriba, el cambio en nuestro entorno ha sido tan acelerado y radical que nuestros genes no han tenido el tiempo para adaptarse, somos algo así como un Homo Sapiens viviendo en Nueva York. El entorno no ayuda para nada, entonces el enfoque de lo que podemos hacer es darle a nuestro cuerpo las mejores condiciones posibles para que haga su trabajo.

Regula tus ritmos circadianos: esta es la principal recomendación, y por su relevancia, le vamos a dedicar un artículo completo.

Muévete: el movimiento y el descanso son las dos caras de una misma moneda. Como vimos antes, al dormir tu cuerpo se repara del movimiento del día… eso quiere decir que, para dormir bien, ¡te tienes que mover! ¿Te acuerdas de la adenosina? La actividad física la incrementa, mientras más te muevas, más somnolient@ vas a estar. En próximos artículos vamos a hablar más sobre el movimiento, mientras tanto, encuentra ese movimiento que a tu cuerpo le encante y ¡adelante! No necesita ser extenuante ni mucho menos, necesita ser adecuado para tu cuerpo y tu condición actual y, por supuesto, placentero.

Cuida tu microbiota: puedes leer sobre el tema en estos enlaces

Evita las sustancias que interfieren con el sueño: o intenta consumirlos en cantidades y horarios que luego te permitan dormir adecuadamente, excepto por la nicotina, esa si evítala todo lo que puedas.

Incluye alimentos que favorezcan el sueño: como alimentos altos en magnesio, melatonina, calcio, vitamina B: vegetales de hojas verdes, legumbres especialmente si están germinadas, semillas de zapallo, de girasol y sésamo, palta, frutos secos en general, pescado, pollo, garbanzos, huevos, pavo, leche, avena, lentejas, cereales[9].

En lo posible, trata de ser consistente con tus horarios: a tu cerebro le encanta la rutina, le encanta poder “predecir” lo que va a pasar, le da seguridad. Horarios consistentes de alimentación le dan la señal a tu cerebro de que todo está bajo control y se puede relajar, reduciendo la ansiedad.

Toma un suplemento de vitamina “O”: literalmente, el orgasmo es el suplemento natural más potente para la relajación y el sueño. “Contiene” oxitocina, serotonina, prolactina y muchos otros “ingredientes” que favorecen la cantidad y calidad de sueño[10].

Si te es posible, acude a un buen masajista: el masaje es una terapia milenaria que ayuda a reducir el estrés, el dolor y los niveles de cortisol, mientras favorece la producción de serotonina y oxitocina en el cuerpo. Es una herramienta poderosa para activar el sistema nervioso parasimpático (Relajación/ Digestión/ Reparación) por lo que es un gran aliado del sueño de calidad[11].

Pon los pies en la tierra: ¡Literalmente! Se ha confirmado que la reconexión con los electrones de la tierra promueve cambios fisiológicos y sensación de bienestar. El contacto físico (con los pies descalzos) con la tierra, pasto, árboles, arena o incluso con el agua de mar trae beneficios que incluyen dormir mejor, reducir el dolor, la inflamación y reducir el estrés entre otros[12]. Suena lógico ¿no? Después de todo, la naturaleza es nuestro verdadero hábitat.

Cuida la higiene del sueño: vamos a hacer un artículo específico con esta recomendación ya que es muy amplia.

Quítate las preocupaciones antes de dormir: como decía Charlotte Brontë “una mente alterada provoca una almohada inquieta”. Los pensamientos en bucle aumentan la probabilidad de dormir mal. Ayuda escribir en un diario, meditar, practicar gratitud, respirar profundo, leer, aromaterapia, escuchar música relajante, colorear, etc. También es buena idea programar tu agenda para el día siguiente o dejar listas algunas tareas, para que no estén en tu mente a la hora de dormir.

Y lo más importante como siempre, CONFÍA EN TU CUERPO: dormir es un impulso primario, una necesidad básica de tu cuerpo al que no te puedes resistir, es como la sed o el hambre, si ignoras esos impulsos tu cuerpo va a buscar la manera de satisfacer estas necesidades. Así que, olvídate de reglas, cantidad de horas, o cualquier concepto que te esté preocupando, presta atención a tu cuerpo, haz lo que esté en tus manos para darle las mejores condiciones, y relájate, el solito se va a encargar.

No hay una sola faceta de tu desempeño mental, emocional y físico que no se vea afectada por la calidad del sueño y a la vez, el sueño no está separado de tu estado de ánimo o tu salud en general. Un buen descanso comienza valorando las actividades que realizas en el día. Vivir con ansiedad, sufrimiento, sin actividades de ocio y sin contacto social es una receta para el insomnio.

Tenemos el desafío de ir en contra de una sociedad que promueve la productividad, donde millones de personas están crónicamente privadas de sueño y sufriendo las consecuencias deletéreas que esto implica.

Empieza a replantear cómo entiendes el acto de dormir. En lugar de verlo como una pérdida de tiempo, algo que «tienes que» hacer, asúmelo como un regalo especial para ti, una cita que tienes contigo mism@ cada noche, una parte integral de tu autocuidado, tal vez así te enamores del proceso.

Escrito por Alejandra Navarro de Active Balance Life

[1] https://news.cornell.edu/stories/2007/07/cu-researchers-discover-evidence-very-recent-human-adaptation

HARARI, Yuval Noah “SAPIENS DE ANIMALES A DIOSES”

[2] https://www.cbc.ca/news/canada/how-technology-is-turning-us-into-faster-talkers-1.1111667

[3] https://www.medicalnewstoday.com/mnt/releases/144839#1

[4] https://www.bbc.com/mundo/noticias-51986136

[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17612945/

[6] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success»

[7] WINTER, Chris, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It»

[8] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success»

[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28387721/

[10] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6409294/

[11] https://www.sleep.org/can-massage-help-you-sleep/

[12] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

[1] https://www.lavanguardia.com/economia/20170807/43413838579/dormir-empresa-presidente-sueno.html#:~:text=Seg%C3%BAn%20datos%20recogidos%20por%20Forbes,las%20cinco%20de%20la%20ma%C3%B1ana.

[2] https://www.bbc.com/mundo/noticias-55800761

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7698404/

[2] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success»

[3] https://www.elsevier.es/es-revista-medicina-clinica-2-articulo-el-sistema-glinfatico-su-implicacion-S0025775320308551

[4] https://www.elsevier.es/en-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sueno-lo-largo-vida-sus-S0716864013701718

[5] CASTAÑEDA MARTÍN, Pablo «Guía para Dominar tu Descanso: Optimiza tu Sueño noche tras noche»

[6] https://thesleepdoctor.com/2019/01/08/how-does-sleep-affect-our-cancer-risk/

[7] https://www.elsevier.es/en-revista-revista-medica-clinica-las-condes-202-articulo-sueno-lo-largo-vida-sus-S0716864013701718

[8] WINTER, Chris, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It».

[9] WINTER, Chris, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It».

[10] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success»

[11] ESTIVILL, Eduard, ESTIVILL, Carla «El método Tokei: Cómo poner en hora tu reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo»

[12] https://www.elsevier.es/es-revista-vigilia-sueno-270-articulo-comorbilidad-insomnio-depresion-13085199

[13] https://seorl.net/apnea-sueno-incrementa-riesgo-accidentes-trafico/

[1] CASTAÑEDA MARTÍN, Pablo «Guía para Dominar tu Descanso: Optimiza tu Sueño noche tras noche»