Estrés y estilo de vida. Lo que tú puedes hacer para gestionar el estrés

Casi siempre le hemos dado al estrés una connotación negativa porque lo vinculamos a síntomas de malestar físico y emocional. Sin embargo, el estrés como tal es la respuesta natural física o emocional de un organismo cuando requiere adaptarse o cambiar. Hace millones de años, el estrés era un sistema vital de advertencia que permitía a nuestros ancestros tener una respuesta de huida o pelea cuando aparecía un peligro inminente como un tigre.

Incluso, en la actualidad, niveles controlados y esporádicos de estrés pueden tener un impacto positivo importante en la productividad laboral, motivación para el logro de objetivo y adaptación para respuestas más eficientes, de igual manera, nos puede ayudar cuando nos enfrentamos a peligros externos como cuando alguien quiere robarnos o un auto está por atropellarnos. El problema acá es cuando el estrés se vuelve crónico, esta situación ha sido vinculada a problemas de salud muy serios. En un siguiente artículo, compartiremos más sobre el impacto del estrés en la salud.

Por ahora quiero enfocarme en hablar sobre los cambios en tu estilo de vida que puedes realizar y que podrían ayudarte a gestionar el estrés. Cuando hablo de estilo de vida, me refiero a los comportamientos y hábitos personales en las diferentes áreas de nuestras vidas.

1. Mirando al estrés con otros ojos

El estrés es la respuesta fisiológica real o imaginaria de nuestro organismo ante una amenaza. La palabra clave acá es “imaginaria”. Nuestra percepción de lo que sucede es lo que determina mucha de nuestra reacción. El estrés no es algo que está a nuestro alrededor, es cómo nosotros/as percibimos y reaccionamos ante una situación determinada que identificamos como estresante. Es que la mente es muy poderosa, y lo bueno es que podemos trabajar para que nuestras reacciones vinculadas a nuestro subconsciente estén más alineadas a respuestas más calmadas. Saber que el estrés no es un ente independiente externo, nos devuelve el poder y la posibilidad de tener un encuentro diferente con él.

Una forma de lograr esto, es darle unos segundos a la mente y a nuestras acciones antes de responder a un estímulo. Cuando sientas síntomas de estrés ante una situación, pregúntate: ¿Realmente es tan terrible? ¿Estoy magnificando la situación? ¿Vale la pena dañar mi salud por esto? Responde estas preguntas y enfócate en la solución.

Por otro lado, si dejamos de ver al estrés como algo meramente negativo y tratamos de entenderlo como un mensajero, quizá nuestra relación con el estrés cambie y esto a la vez nos ayude a reducirlo, y es que mucho del estrés está vinculado al miedo que le tenemos a sentirnos estresados/as.

Si eres consciente que llevas mucho tiempo experimentando estrés crónico, quizá es hora de verlo con otros ojos y escucharlo. Haz lo siguiente: Piensa en el estrés como un amigo, ponle un rostro agradable, piensa en él como alguien que quiere ayudarte, pero no sabe otra forma de hacerlo más que con los síntomas que te genera. Ponlo al frente tuyo, no le tengas miedo, no huyas, no lo odies o ignores, simplemente ábrete para iniciar una conversación con él. Empieza preguntándole ¿por qué está ahí?, ¿qué en tu vida está causando que lo sientas? Comienza a identificar los componentes uno a uno hasta que llegues a la causa, a veces hay más de una. Deja de lado las excusas, los miedos, los juicios, simplemente identifica (puedes ayudarte escribiendo en un papel) las causas y hazlo abierta y honestamente. De esta manera, podrás identificar aquellos aspectos que requieren ser atendidos.

Cuando percibes al estrés como un aliado, tu relación con él cambia, y puede ayudarte a lograr grandes cambios en tu vida.

2. ¿Lo que como puede afectar mis niveles de estrés?

Comer una dieta nutritiva en base a comida real y que responda a tus características personales es una excelente forma de ayudar a tu cuerpo a manejar los cambios fisiológicos generados por el estrés.

Las hormonas del estrés son producidas en su mayoría por las glándulas suprarrenales y el funcionamiento de estas glándulas está fuertemente influenciado por los niveles de azúcar en sangre. Es por eso que tener una dieta que aporte a mantener un balance de azúcar en sangre es de vital importancia (Lewin, J.; 2019).

Para esto, te recomiendo reducir los azúcares y harinas refinadas, ya que su consumo hace que se formen picos en el azúcar en sangre e insulina. Otra forma de ayudar a este balance, es asegurándote que en cada una de tus 3 comidas del día estén presentes proteína, fibra y grasas de buena calidad como palta, pescados de alto contenido de grasa, frutos secos y semillas, aceite de oliva extra virgen, entre otros.

Por otro lado, la inflamación crónica es una de las causas de niveles elevados de estrés y problemas como la ansiedad y depresión, y es por esto, que una alimentación antiinflamatoria es una buena apuesta (Root Functional Medicine, 2020). Una alimentación antiinflamatoria implica reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y harinas refinadas, grasas trans e hidrogenadas y aquellos alimentos que a cada persona le genere intolerancias o sensibilidades de manera específica. También es importante incrementar el consumo de vegetales en todas sus formas y colores, frutas, grasas de buena calidad, y especias como cúrcuma, canela, romero, té verde, ajo, entre otros.

Asimismo, la microbiota intestinal (conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, sobre todo grueso) es encargada de sintetizar cerca del 90% de la serotonina y el 50% de la dopamina, neurotransmisores vinculados a procesos saludables mentales y emocionales. Además, la microbiota se comunica con el cerebro de varias formas, pero la más conocida es a través del nervio vago. Este nervio es parte del sistema nervioso parasimpático, encargado de nuestras respuestas de descanso, relajación y digestión. Es decir, desbalances en la microbiota pueden rápidamente generar señales de estrés. Si quieres conocer más sobre la microbiota y su relación con nuestra salud, te invito a leer Como es afuera es adentro. Microbiota, nuestro ecosistema personal.

Para ayudar a que nuestra microbiota esté sana y en balance, te recomiendo una alimentación variada con énfasis en alimentos prebióticos (alimento para nuestros microorganismos), básicamente todo tipo de fibra como la presente en vegetales, frutas, leguminosas, cereales integrales, frutos secos y semillas. También incluir alimentos fermentado vivos son fuente de probióticos (es decir los propios microorganismos), como chucrut, kimchi, tempeh, miso, kéfir, entre otros.

También una alimentación densa en ciertos nutrientes conocidos por su aporte para ayudar a nuestro sistema parasimpático a estar activo puede ser de ayuda. Trata de incorporar alimentos altos en los siguientes nutrientes (Bruce, J.; 2015):

Vitaminas B. Alimentos como lentejas, garbanzos, atún, yogurt, salmón, espárragos y avena con buenas alternativas.

Magnesio. Alimentos como almendras, semillas de girasol y espinaca.

Omega 3. Alimentos como salmón, sardina, ostras, semillas de linaza y nueces.

Vitamina C. Alimentos como brócoli, coles de brusela, cítricos, pimentones rojos, frutillas.

Asimismo, trata de evitar bebidas estimulantes, como el café y el alcohol sobre todo después del medio día. En esos momentos del día cuando te sientes estresado/a, puedes tomar un matecito caliente relajante de manzanilla, manzana, cedrón o valeriana.

Una alimentación local y libre de agrotóxicos, hormonas y antibióticos añadidos no sólo aportan a nuestra salud también a la del planeta

3. El ciclo entre estrés y descanso

El estrés y el sueño están estrechamente relacionados. El estrés puede afectar la calidad y duración del sueño, mientras que problemas de sueño pueden generar mayores niveles de estrés (Johnson, J.; 2018)

Cuando te mantienes despierto durante la noche, usualmente lo haces en la presencia de luz artificial, ya sea de la lámpara o de los aparatos electrónicos como la televisión o el celular, los cuales emiten luz azul similar a la del sol. En este caso, estamos mandando el mensaje erróneo a nuestro cerebro, haciéndole creer que es de día, activando de esta manera la hormona cortisol cuando no deberíamos. Si esta situación es repetitiva, generamos desbalances en nuestro ritmo circadiano (ciclo de aproximadamente 24 horas vinculado sobre todo al sincronizador luz-oscuridad). Estos desbalances pueden crear desequilibrios en nuestras hormonas, afectando al eje Hipotálamo-pituitaria-suprarenal (HPS), y generando mayores niveles de estrés (Scott, E.; 2021). Si estos niveles se mantienen en el tiempo, pueden generar sobre pensamiento, mayores niveles de cortisol y menores niveles de melatonina durante la noche.

Además, los problemas de sueño suelen conllevar bajos niveles de energía, problemas para concentrarte y mal humor que también pueden llevar a experimentar mayor estrés. Y así entramos en un círculo vicioso.

Asimismo, poco descanso y sueño de mala calidad recurrentes tienen un impacto negativo en la microbiota e incrementan los niveles de inflamación, lo que a su vez, como mencionamos más arriba, generan mayor niveles de estrés en el organismo.

Es por tal motivo, que los/as invito a tomar acciones para regular su ciclo circadiano y promover un mejor descanso. Si quieres saber más sobre formas para promover un mejor descanso, te recomiendo leas los siguientes artículos: Dormir. Una cita que tienes contigo cada noche y Problemas para dormir? Lo que la higiene del sueño puede hacer por ti. Y si quisieras conocer más sobre el ciclo circadiano y cómo sincronizarlo, puede leer el siguiente artículo: La vida es una conversación entre relojes. El sueño y la sinfonía de tus ciclos circadianos.

4. Lo que el movimiento puede hacer para gestionar el estrés

La actividad física aeróbica reduce las hormonas del estrés como el cortisol y adrenalina, además de estimular la producción de endorfinas, las cuales ayudan a reducir los dolores y tener sensaciones de optimismo y relajación (Mayo Clinic, 2020) (Harvard Health, 2020).

Por otro lado, además de tener un impacto directo positivo en la gestión del estrés, el ejercicio también ayuda a prevenir diversas dolencias y enfermedades. Una actividad física regular ayudará a reducir la presión sanguínea, mejorar tu colesterol, mantener azúcar en sangre estable. Además, reduce los niveles de inflamación, lentifica el proceso de envejecimiento y aumenta la energía. Dado que una de las cosas más estresantes es estar y sentirse enfermo/a, el movimiento también ayuda a reducir el estrés de manera indirecta (Harvard Health, 2020).

La actividad física también puede servir como una meditación en movimiento. Al concentrarte en el ritmo de tus movimientos, tu cuerpo y tu mente se enfocan en el presente, sobre todo cuando están acompañados de la respiración (Madell, R.; 2020).

Por eso te invito a hacer media hora de ejercicios cada día, los que te gustan, con los que te sientas cómodo/a. No es necesario estar inscrito/a en un gimnasio, puedes volver a practicar ese deporte que tanto amas, pasear en bicicleta con tus hijos, bailar en tu casa con tu música favorita, practicar yoga o disfrutar de la naturaleza con una caminata. Para reducir el estrés prácticas como el yoga y el taichí son especialmente recomendadas.

No exageres, escucha a tu cuerpo y se amable con él. Ejercitarte de manera muy intensa y durante mucho tiempo también puede ser estresante para tu cuerpo, éste también necesita descansar y reponerse.

5. Practica el músculo de decir NO

¿Cuántas veces te encuentras diciendo SI a algo a lo que realmente querías decir NO? Si bien, en algunos casos, empujarte a decir SI puede ayudarte a salir de tu zona de confort, otras veces, sobre todo si sucede regularmente, esto puede llevarnos a experimentar una desarmonía interna y una sensación de malestar con uno/a mismo/a y con otros, que no logramos entender o manejar. Podemos llegar a sentir que la gente abusa de nosotros/as o que no consideran nuestras necesidades, y esto puede ser muy dañino para nuestras relaciones, incluida la relación con nosotros/as mismos/as.

Asimismo, esta situación puede llevarnos a poner como excusa la falta de tiempo para el autocuidado. Muchas veces oímos a la gente decir: No tengo tiempo para cocinar, o no tengo tiempo para practicar deportes, o no tengo tiempo para tomar estas clases. Sin embargo, la realidad es que estamos ocupados/as con aquello a lo que decimos SI, que al final es aquello a lo que estamos dando prioridad en nuestro día a día.

Es por este motivo, que es muy importante fortalecer nuestro músculo de decir NO. Y la mejor manera de hacerlo es identificar tus verdaderas prioridades, descifrar a lo que realmente quieres decir SI y aprender a decir NO. Esto toma tiempo y paciencia, y como cualquier ejercicio, práctica. Hazte preguntas como: ¿realmente tengo que decir SI a esta tarea extra en el trabajo? O, ¿realmente quiero ir a esta fiesta? O ¿realmente tengo que gastar en esto?. También te invito a que cambies la frase “no tengo tiempo” a “eso no es por el momento una prioridad para mí”, y ver cómo te sientes cuando dices eso, para identificar si efectivamente es algo a lo que no quieres darle prioridad. No te sientas mal por decir NO, la vida está hecha de decisiones y hacer lo que realmente quieras y necesites es solo aprender a vivirla y disfrutarla de mejor manera. Al decir que NO a lo que no quieres, te estás diciendo que SI a ti mismo/a. Esto va a reducir tus niveles de estrés, y al mismo tiempo, podrás disfrutar de mayor bienestar y de relaciones más sanas y honestas.

6. Incorporando nuevas prácticas en tu día a día

En una sociedad donde el multitasking, la competencia y la productividad son premiadas e incentivadas, los niveles de estrés son cada vez más elevados. En los últimos 15 años, alrededor del 30% de las personas a nivel mundial planteaban haber experimentado niveles elevados de estrés el día anterior. El 2020 este índice subió a 40%, se estima vinculado a la presencia de la pandemia por COVID-19 (Harlan, J. y Nichols, S.; 2021). Es por eso que necesitamos incorporar en nuestro día a día prácticas que nos ayuden a relajarnos y conectarnos con nosotros/as. Prácticas que ayuden a nuestro sistema nervioso parasimpático (sistema de relajación y reparación) a que vuelvan a dominar la mayor parte de nuestro tiempo.

Acá te propongo 3 alternativas que puedes ir experimentando

a) Respiración profunda

Hay diversas técnicas para respirar profundamente, acá te damos lo básico que tienes que saber:

Respira con el diafragma, no con el pecho, así como lo hacíamos todas cuando éramos bebes.
Ponte en una posición cómoda. Para empezar, usualmente es más fácil hacerlo acostado/a.
Pon tus manos sobre tu intestino (debajo de las costillas) para poder sentir y ver como sube y baja.
Inhala por la nariz contando hasta 4 y luego exhalas por la nariz contando hasta 6. Ve probando si estos tiempos están bien o puedes empezar con menos. La respiración debe ser lenta pero constante.
Practica esta técnica por 3 minutos. De todas maneras, te recomiendo que además de hacerlo en la mañana, lo hagas en cualquier momento del día si te sientes estresada, poco enfocada o simplemente necesitas un pequeño descanso, ¡te aseguro que te ayudará mucho!

b) Meditación

Existen muchos tipos de meditación, pero todos tienen un gran efecto en reducir el estrés. La meditación busca calmar la mente y reducir nuestra respiración, pulso, presión sanguínea y metabolismo, es decir precisamente lo opuesto a la respuesta de pelear o escapar, estimulada por las hormonas del estrés.

Puedas empezar con solo 5 minutos en el horario que prefieras y donde prefieras. La constancia es un requisito para que la meditación te muestre sus beneficios. ¡Así que prueba qué meditación va contigo y practícala!

c) Caminatas en la naturaleza

Hay varios estudios que han mostrado que caminar al aire libre rodeado/a de naturaleza ayuda a reducir los niveles de la hormona del estrés cortisol. Uno de esos estudios encontró que luego de una caminata de 10 minutos en la naturaleza 3 veces por semana durante 8 semanas, los niveles de cortisol habían reducido en 10% (Romano, A.; 2019).

No existe tanta claridad sobre por qué se logran estos beneficios, podría ser porque uno tiende a reducir la velocidad de la respiración y se ésta vuelve más profunda, quizá porque estás más presente en el momento y no preocupado/a por el pasado o futuro, o porque no estás con los aparatos tecnológicos estimulando tu cerebro constantemente. Yo creería que es tan simple como que nuestro cuerpo se siente bien en contacto con lo que somos parte, volviendo a nuestro origen.