“La vida es una conversación entre relojes” Carlos López Otín

Por millones de años, la vida en el planeta ha variado su actividad en ritmos adaptados especialmente a la rotación y traslación de la tierra. Animales, plantas, bacterias y por supuesto, humanos, evolucionaron bajo estos ritmos que se han mantenido constantes por toda la historia de la tierra. Estos ritmos, especialmente el ritmo de rotación de la tierra (24 horas), han marcado la evolución humana desde el inicio mismo de su historia y se han integrado a nuestra genética, definiendo marcos temporales que rigen nuestros procesos fisiológicos. Ahora la ciencia sabe que cada célula del cuerpo y los órganos que conforman, llevan un reloj propio, coordinado armoniosamente por un reloj interno central, que interpreta las señales internas y que además se sincroniza con señales del entorno.

Ritmos biológicos

La cronobiología es una ciencia relativamente nueva, que estudia los ritmos biológicos en los seres vivos, sus alteraciones y los mecanismos implicados en su regulación. Son varios los ritmos biológicos que rigen el funcionamiento de nuestro cuerpo, estos son algunos: ritmos de 24 horas o ciclos circadianos (que son los más conocidos), ritmos de duración inferior a 24 horas o ultradianos, los más comunes duran aprox. 90 minutos (por ejemplo la motilidad gástrica o el ritmo de la actividad cerebral), ritmos que abarcan periodos superiores a 24 horas o infradianos (por ejemplo, el ritmo de las defensas inmunitarias o de la regeneración de algunas células), ritmos de duración mayor a un mes o circanuales (por ejemplo, el ritmo menstrual de las mujeres)[1].

Además, se ha demostrado que en un mismo fenómeno pueden regir diferentes ritmos. Por ejemplo, en el caso del sueño cohabitan por lo menos tres ciclos diferentes: circadiano (el ciclo vigilia/sueño), ultradiano (el sueño está compuesto de actividades cerebrales sucesivas de aproximadamente 90 minutos) e infradiano (dormimos más en invierno que en verano).

Estos ritmos biológicos están tan incorporados a nuestra biología que no somos conscientes de que existen. Sólo es hace poco tiempo que la ciencia los ha puesto en su mira para investigar cómo funcionan. De estos ciclos de tiempo, los más estudiados son los circadianos. “Nuestros órganos internos trabajan de forma diferente durante el día y durante la noche, siguiendo estos patrones que se conocen como ritmos circadianos”[2].

La sinfonía de nuestro ciclo circadiano

Ese marco temporal que alterna luz de día y oscuridad de noche, ha sido la variable más constante en nuestra evolución y nuestros genes han aprendido a anticiparse a lo que se esperaba que suceda. Por siglos, situaciones muy similares se repetían día tras día. Por ejemplo, la secreción de cortisol se anticipaba para activarnos a la hora que seguramente tocaba ir de caza, igualmente se agudizaba nuestra atención, los jugos digestivos se secretaban en las horas del día en las que regularmente se comía, teníamos más fuerza muscular hacia el final de la tarde, quizá porque era hora de retornar a la manada con la presa a cuestas. Al caer la noche, el cansancio por la actividad realizada en el día y la falta de luz, nos inducían a dormir, momento en el que el cuerpo y el cerebro, aprovechaban para realizar procesos de limpieza y reparación. Y así, por siglos, los humanos hemos sobrevivido en parte gracias a nuestros ritmos biológicos internos, sincronizados por la luz y la oscuridad.

Para mantener la salud, es indispensable que exista una minuciosa y delicada coordinación entre nuestros relojes internos. Para hacer un poco más clara esta figura, imagínate que cada célula de tu cuerpo fuera un músico, miembro de una orquesta sinfónica. En una sinfónica, cada músico especializado decodifica el texto musical de la partitura a través de su instrumento. El conjunto de todos estos instrumentos, al unísono, en una ejecución coordinada, resulta en una obra maestra. Ahora imagina que cada músico, toca a la perfección su instrumento, pero sin respetar ningún orden o tiempo, el resultado es un ruido atroz. Por eso, es esencial no sólo que cada músico domine su instrumento, sino que también pueda tocarlo, en el momento adecuado, y en total coordinación con el resto de instrumentos. Y para eso está la figura del director de orquesta, para dar la entrada a cada instrumento y ayudar a los intérpretes a mantener el tiempo y el ritmo de la obra musical.

El director de orquesta en el caso de nuestro ritmo circadiano funciona a través de dos manillas principales[3]: el núcleo supraquiasmático (una pequeña estructura situada en el hipotálamo, que regula la fluctuación de algunos marcadores de salud como la glucemia, la tensión arterial, las fluctuaciones de la temperatura, la liberación de cortisol) y la glándula pineal o epífisis  (ubicada también en el cerebro y que está a cargo de la secreción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, aunque cumple también otros roles muy importantes para la salud como por ejemplo protegernos contra diversos tipos de cáncer[4]).

Los principales ritmos circadianos del cuerpo son el aumento y descenso de la temperatura, (el ritmo circadiano de la temperatura se mantiene, aunque invirtamos los horarios del sueño, y es bastante autónomo), los ciclos hormonales (la gran mayoría de las secreciones hormonales siguen un ciclo de 24 horas, algunas independientemente del sueño, y otras cuya secreción varía en función del sueño, como por ejemplo la hormonas del crecimiento, que se segrega  únicamente al principio de la noche, mientras dormimos) y otros como la vigilancia, la memorización y la fuerza muscular. En este gráfico se presentan ejemplos de cómo cambian algunas de las variables fisiológicas en el transcurso del día, por supuesto, de manera muy simplificada. Recuerda que cada persona es distinta y hay otras variables que también intervienen, de las que hablamos más adelante.

Fuente: De Biological_clock_humanNycthéméralFrenchVersion.jpg: Lamiotderivative work: Ortisa – Este archivo deriva de: Biological clock humanNycthéméralFrenchVersion.jpg:, CC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=23292312

No somos los mismos en la mañana que en la noche…

La ciencia está mostrando cada vez con más certeza que los marcadores de salud no son los mismos por la mañana que por la noche. “La cronobiología ha hecho un aporte fundamental en el campo de la medicina. Por mucho tiempo predominó el dogma de que todo organismo viviente funcionaba de manera inflexible, en cualquier momento. Por el contrario, la cronología ha podido probar que el cuerpo humano, tanto en su totalidad como en sus partes, solo funciona de manera estable y previsible según unos ritmos muy precisos” [5].

El azúcar en sangre[6], el colesterol, el ritmo cardíaco, la presión arterial[7], e incluso el peso, varían de acuerdo a la hora del día. En la mañana son más comunes por ejemplo los ataques al corazón, embolias y trombosis, también el estómago y el intestino están más activos y es el momento de máxima motilidad. Por la tarde, son más evidentes las alergias cutáneas. Los problemas respiratorios y el asma se agudizan en la noche, y es también el momento de mayor secreción de ácido en el estómago (es cuando más incomodidades por reflujo se presentan). La noche es también el momento de máxima producción de glóbulos blancos o leucocitos (que se realiza mientras dormimos) y es el momento del día en el que peor tolerancia tiene el cuerpo a la glucosa.

Para que la orquesta sinfónica de nuestro cuerpo pueda interpretar magistralmente su obra, tiene que sincronizarse y funcionar como “un todo”. Como vimos, nuestros órganos y sistemas tienen horarios de funcionamiento “óptimo”, nuestros ritmos biológicos responden a una organización recíproca precisa: la sincronización interna. El núcleo supraquiasmático está relacionado con el mundo exterior y envía estas señales a la glándula pineal, que no lo está. En casos extremos (por ejemplo, cuando alguien entra en estado de coma), la glándula pineal puede mantener el ritmo circadiano constante y prescindir del núcleo supraquiasmático para asegurar la supervivencia.

Esta organización interna se mantiene muy estable, sin embargo, se puede desorganizar cuando no hay coherencia en las señales externas que recibe. Por ejemplo, cuando hacemos un viaje que pasa rápidamente por varios husos horarios, el cuerpo tarda varios días en adaptarse al cambio de hora, fenómeno conocido como jet lag.

Siguiendo con el ejemplo de la orquesta sinfónica, el director de orquesta no sólo se encarga de la interpretación de la obra de manera global (sincronización interna), además le da una visión personal a la obra, estudiando en profundidad la vida y obra de los compositores (señales del entorno). El núcleo supraquiasmático (nuestro director de orquesta) necesita también de estímulos externos para regular nuestros ciclos internos. Estos estímulos son los sincronizadores externos.

Sincronizadores externos

El principal y más importante sincronizador externo es el ciclo luz-oscuridad. Este ciclo pone en hora nuestro reloj central y lo sincroniza con el exterior. La luz “ingresa” por nuestros ojos a través de receptores que la captan (receptor de melanopsina) hasta el núcleo supraquiasmático. La exposición a la luz en el momento adecuado ayuda a sincronizar y mantener en hora a nuestros relojes internos. Por la noche, ante la ausencia de luz, el núcleo supraquiasmático “da la instrucción” de liberar noradrenalina, que estimula la síntesis de melatonina en la glándula pineal. La melatonina es la estrella del show cuando de dormir se trata, aunque no induce directamente el sueño, si ayuda a que el cuerpo cree las condiciones óptimas para dormir y mejora la calidad del sueño[8].

 

Fuente: https://www.bbc.com/mundo/noticias-56604823

La temperatura es también un sincronizador importante, normalmente en la naturaleza la temperatura va bajando mientras se hace de noche y este descenso le indica al cuerpo que es momento de producir melatonina. Paralelamente, nuestro reloj biológico coordina un descenso de la temperatura corporal central a medida que se acerca la hora de dormir. El cuerpo alcanza su temperatura máxima al final de la tarde y comienza a disminuir a medida que se acerca la hora de acostarse, alcanzando su temperatura más baja unas dos horas después del comienzo del sueño. El descenso de temperatura ayuda a iniciar el sueño.

Otros sincronizadores son:

  • Los horarios de comida normalmente la ingesta de alimentos es señal de que es de día y el ayuno es característico en la noche. Se considera que mientras el reloj central (nuestro director de orquesta) se sincroniza con el exterior, la mayoría de los relojes periféricos (nuestros músicos) se sincronizan a través de los horarios de ingesta, “Piensa que en todas las especies animales es crucial estar preparado para la hora de la comida, es tan importante comer, que todos nuestros relojes son capaces de cambiar la hora del organismo con el fin de estar preparados para aumentar la probabilidad de hacerlo “[9].
  • La actividad física, el movimiento es una señal que le indica al cuerpo que es de día mientras que el reposo indica que es de noche.
  • La interacción social, parece ser que la vida en sociedad tiene un papel muy importante en la sincronización circadiana, repetir una situación social todos los días en horarios similares (como por ejemplo ir a trabajar) le indica al cerebro que es de día[10].
  • El ciclo vigilia/sueño, aunque el sueño interviene poco en la sincronización horaria, sí actúa sobre la amplitud de los ritmos circadianos. El desfase horario del sueño hace que los ritmos biológicos se activen, y que muchos sincronizadores se desajusten a la vez[11].

Siguiendo el ejemplo de la orquesta sinfónica, hasta aquí sabemos que cada músico (cada célula del cuerpo) tiene un momento óptimo para empezar a tocar, que para que haya música (y no ruido) el director de orquesta (núcleo supraquiasmático) se encarga de sincronizar el ingreso y ritmo de cada músico y, además, para darle cierta personalidad a la obra, el director se empapa de conocimiento profundo sobre la obra y el compositor (sincronizadores externos). Pero esto no es todo… La orquesta podría seguir tocando armónicamente, aunque no hubiera un director, por lo menos por un tiempo. Pero poco a poco, se irían desfasando sus ritmos hasta que el sonido fuera puro ruido. Lo mismo pasa con el cuerpo, el reloj de cada célula guía su comportamiento, pero requieren de señales externas para sincronizarse. En ausencia de esas señales, se desincronizan un poco cada día, desajustando nuestra biología.

Alteraciones del ritmo circadiano sostenidas en el tiempo, agravan patologías de salud preexistentes, y se presume también que nos hacen más propensos a enfermar, afectan nuestro metabolismo[12], se asocian con la inflamación crónica[13] y, por lo tanto, con gran parte de las enfermedades crónicas, degenerativas y autoinmunes, además con alteraciones cognitivas, envejecimiento acelerado[14],  depresión, trastorno bipolar, trastorno afectivo estacional[15], alteraciones en la fertilidad[16] (estudiado en ratones), alteraciones o déficits de sueño y mucho más.

Ahora, imagínate que algún “revoltoso”, hiciera una broma y decidiera entregarle una partitura al director de orquesta y otra diferente a los músicos… por más esfuerzo que hicieran, tanto músicos como el director, sería imposible interpretar la obra, por un lado, los músicos estarían tratando de hacer su mejor esfuerzo para tocar lo que están leyendo en su partitura y, por otro lado, estarían recibiendo señales totalmente diferentes del director de orquesta… caos total. Y ¿qué cree? Con tu cuerpo es igual… y el “revoltoso” es una mezcla de “los horarios sociales” y tus hábitos de vida.

Estas alteraciones responden a un fenómeno que se llama jet lag social, que es la desincronización acumulada de tres tiempos que gobiernan nuestra vida: nuestro tiempo interno, el tiempo de la naturaleza y el tiempo social. Este último, el más nuevo, es el que nos ha permitido organizarnos como sociedad, pero nos impone tiempos que no necesariamente están sincronizados con los otros dos, por ejemplo, piensa en gente que trabaja en turnos nocturnos.

Tiempos desincronizados

Como te conté en un artículo anterior Dormir: Una cita que tienes contigo cada noche, “Nuestros genes se han ido adaptando constante y lentamente al entorno que nos rodeaba por millones de años. Y, quiero recalcar la palabra LENTAMENTE. Las adaptaciones genéticas requieren de muchas generaciones para producir cambios relevantes. En los últimos 100,000 años, el 10% de nuestro genoma ha mutado, lo que quiere decir que, técnicamente, compartes el 90% de genes con el Homo Sapiens[17]”. Hace sólo unos 250 años (es decir NADA de tiempo en relación a la evolución), nuestro estilo de vida como humanos era muy parecido al de los siglos anteriores. Y entonces una nueva herramienta revolucionó nuestra forma de vida y las costumbres que imperaban desde miles de años atrás: la electricidad.

El cambio ha sido tan significativo que la forma de vivir actual es completamente distinta a la de nuestros antepasados. En palabras del Dr. Juan Antonio Madrid, la vida moderna ha borrado los contrastes que habían sido las señales casi constantes con las que los relojes internos de nuestros ancestros se sincronizaban (y que nuestros genes de Homo Sapiens siguen esperando en la actualidad):

Luz/Oscuridad: nuestra relación con este sincronizador ha cambiado radicalmente como puedes ver en este gráfico:

 

Las sociedades industriales modernas pasan gran parte del día sin exponerse a la luz natural, en espacios interiores con una intensidad lumínica muy inferior a la del sol y gran parte de la noche, expuestos a iluminación artificial (luces led). La luz artificial además se ha apoderado hasta de nuestros espacios más íntimos, principalmente a través del celular y otros dispositivos móviles. El problema de la luz que emiten estos artefactos es el espectro azul y la intensidad. La luz es parte de la radiación electromagnética que nuestros ojos detectan. En un extremo del espectro está la luz azul, con longitud de onda corta y en el extremo opuesto está la luz roja, con longitud de onda más larga. La luz azul inhibe la melatonina[18] y durante millones de años, la única fuente de luz azul era el sol. Por otro lado, la noche de nuestros ancestros estaba iluminada únicamente por la luna y el fuego, de espectro rojo y notablemente menos intensas que la luz led y la emitida por las pantallas de cualquier dispositivo móvil.

Calor/frío: También hemos variado nuestra relación con este sincronizador, diseñando ambientes en los que la temperatura varía muy poco a través del uso de la calefacción, el aire acondicionado o incluso el uso de ropa de cama. Sin el descenso natural de la temperatura en la noche, nuestro cuerpo no recibe la señal acostumbrada de enfriamiento que facilita la liberación de melatonina.

Ingesta/ayuno: Tener acceso ilimitado a comida es un privilegio incluso en la actualidad, imagínate cómo era para nuestros ancestros. Comer era el resultado de mucho trabajo (cazar, sembrar, cosechar, cocinar), y ocurría normalmente mientras había luz de día. En la actualidad podemos acceder fácilmente a alimentos a cualquier hora.

Actividad/reposo: Antes de la luz eléctrica, las actividades nocturnas eran bastante más limitadas, ya que suponían un peligro para el ser humano. La actividad física intensa se realizaba con luz de día. Actualmente podemos realizar actividad intensa a cualquier hora, en Estados Unidos y Europa por ejemplo son muy populares los gimnasios abiertos las 24 horas, y en general, en áreas urbanas la gente tiende a ser muy activa durante la noche (piensa en discotecas o ciudades que “nunca duermen”), mucho más que hace 200 años. La actividad física incrementa la temperatura corporal, lo que para el cuerpo es señal de que es de día. Además, estas actividades nocturnas por supuesto se realizan en espacios inundados de luz.

Vida social/recogimiento: ¿Te acuerdas que la interacción social es un sincronizador poderoso? De acuerdo al Dr. Schwob “…al crear una situación artificial de aislamiento, experimentar una actividad «social» reiteradamente acabó por activar un ritmo de curso libre que substituyó el ciclo luz-oscuridad, que había ido desapareciendo”[19]. La vida en comunidad ha sido sin lugar a duda una de las claves más importantes de nuestra supervivencia. Para nuestros ancestros, la soledad significaba muerte. Las actividades del día se hacían en grupo, y por la noche, el contacto social se limitaba a nuestras relaciones más cercanas. Actualmente, la vida social nocturna es intensa, y no dudamos mucho en sacrificar horas de sueño por conseguirla.

¿Qué tiene que ver todo esto con el sueño?

Como vimos en el artículo Dormir: Una cita que tienes contigo cada noche, el sueño es un pilar fundamental de la salud. Antes se consideraba que el sueño era simplemente un momento de descanso necesario para el organismo. La cronobiología ha demostrado que el sueño obedece a un ritmo regulado en función de la alternancia del día y la noche que funciona según un ritmo circadiano, en 24 horas, pasamos por un periodo de vigilia y otro de sueño. El sueño no comienza al acostarte, comienza cuando te despiertas, es decir que todas las actividades de tu día son las señales externas que está recibiendo tu cuerpo para sincronizar el ciclo de vigilia/sueño. Señales contradictorias a las que espera, confunden al cuerpo desregulando el sueño con todas las consecuencias deletéreas que esto tiene para la salud.

El sueño y sus horarios están marcados en nuestro organismo por la combinación de dos sistemas que intervienen coordinadamente, el sistema homeostático, encargado de devolver el cuerpo al equilibrio (apenas despertamos en la mañana, se enciende nuestro cronómetro, que monitoriza el tiempo de vigilia. Mientras va avanzando el día, una sustancia llamada adenosina, se va acumulando en los receptores del cerebro y a mayor adenosina, mayor se hace el impulso biológico de dormir). Y por otro lado el sistema circadiano, nuestro reloj interno que marca los ritmos y las horas para poder conciliar el sueño. Por la noche los relojes de los distintos órganos se sincronizan para crear las condiciones óptimas de descanso. La desincronización de nuestros ritmos circadianos genera problemas de sueño[20].

El sueño, pese a que es un momento de inmovilidad del cuerpo, es un periodo en el que nuestro sistema nervioso se encuentra en un estado de actividad muy particular. Mientras dormimos, hay calma, agitación, sueños y pensamientos que se suceden sin parar. Hoy se sabe que el sueño está compuesto por fases totalmente diferentes entre sí (desde un sueño ligero, pasamos por diferentes fases de sueño profundo NoREM, llegamos a la fase de sueño REM, y luego volvemos a diferentes fases del sueño NoREM otra vez). Así, el sueño va cambiando varias veces durante la noche, pero siguiendo ciclos regulares de aproximadamente 90 minutos (cada ciclo compuesto por las diferentes fases del sueño). Cada una de las fases es importante, y cumplen funciones diferentes de reparación física y mental, por lo que es ideal que cada noche pasemos por todas ellas y repitamos entre 4 y 6 ciclos[21].

Nuestro ritmo circadiano está influenciado por varios factores, pero tiene además un gran componente genético[22]. Hay gente que naturalmente se despierta muy temprano, está más activa y se concentra mejor por la mañana mientras que a otras les cuesta mucho arrancar el día y están muy activas entrando la noche. Esta variabilidad es genética y se conoce como cronotipo[23], es decir la preferencia individual para el tiempo del sueño[24] y predisposición a tener un ritmo sueño/vigilia concreto.

Si no tienes problemas para dormir, seguramente es tan natural para ti que nunca has experimentado el pánico que sienten algunas personas (en realidad millones de personas en el mundo, con tendencia creciente), al pensar que no podrán dormir al acostarse. El insomnio (la dificultad para empezar a dormir, para mantenerse dormido o la tendencia a despertar demasiado temprano) es una de las más comunes alteraciones del sueño, y puede darse por diferentes factores: fallas del reloj circadiano (por ejemplo, por la ceguera), por cronotipos extremos (matutino o vespertino extremo), por la edad, por causas externas (por ejemplo, el reloj social del que hablamos antes), y por supuesto también por la vida moderna que, como mencioné antes, ha difuminado los contrastes que por siglos nos han servido de sincronizadores.

Reconectando con el tiempo de la naturaleza

¿Te acuerdas que líneas arriba hablamos del “revoltoso” que anda cambiando partituras y desincronizando los tres tiempos que gobiernan nuestras vidas? No tenemos control sobre nuestro tiempo interno ni sobre el tiempo social, aunque en ambos si podemos influir. Nuestro ámbito de poder en este caso está en reconectar con el tiempo de la naturaleza. Aunque el sueño está programado de una manera definida, sigue siendo bastante flexible, los humanos podemos influirlo voluntariamente (por ejemplo, cuando decidimos terminar un proyecto en vez de ir a dormir) o involuntariamente (con nuestros hábitos). El costo de hacerlo es muy alto.

Para reconectar con el tiempo de la naturaleza, es importante restablecer los contrastes:

Restablece el contraste luz/oscuridad: ya sabes que tus genes de Homo Sapiens esperan mucha luz de día y oscuridad de noche. Es importante exponerse a la luz natural del sol que es muchísimo más intensa que cualquier luz artificial, inclusive en el día más nublado. Asegúrate de exponerte a primera hora de la mañana, idealmente apenas despiertes, así le das la señal a tu cuerpo de que es hora de activarse y de que, probablemente en 14 horas, será tiempo de dormir. Mientras más acceso a luz natural tengas durante el día, ¡mejor! Si te es posible puedes trabajar cerca de una ventana o exponerte un momento a la luz durante tus descansos, dando un paseo, por ejemplo. Exponte también a la luz de la tarde, cuando el espectro está empezando a cambiar, esa exposición a diferentes espectros de luz en el día no le dejará duda a tu cerebro de qué hora es.

Como dice el Dr. Juan Antonio Madrid, “la oscuridad ahora es un bien escaso”, es necesario recuperarla, en la noche “únete al lado oscuro de la fuerza…” Evita especialmente las pantallas de computadoras y dispositivos móviles, idealmente 2 horas antes de acostarte (en este artículo te dejamos algunas sugerencias si es que esto no fuera posible Problemas para dormir? Lo que la higiene del sueño puede hacer por ti ). Recuerda que no sólo afecta el espectro de la luz, también la intensidad. Prioriza el uso de focos incandescentes (los antigüitos) de baja intensidad y luz cálida.

Restablece el contraste calor/frío: Como vimos, naturalmente la temperatura ambiental y corporal disminuyen al caer la noche. En la noche la temperatura es uno de los factores más importantes para conseguir un buen sueño y para el cuerpo es mucho más fácil mantenerse caliente que enfriarse. Evita abusar de la climatización artificial, por lo menos en la noche. Si el cuerpo está intentando bajar su temperatura, pero la calefacción está muy fuerte, le hacemos imposible el trabajo. Un ambiente entre 15 y 19 grados ayuda a alcanzar la temperatura corporal más cómoda para facilitar el sueño profundo, mientras que temperaturas menores a 12 grados o mayores a 24 pueden perjudicar[25]. Si fuera necesario, una ducha una hora antes de dormir te ayudará a regular tu temperatura, ya sea a enfriarte un poco o a calentarte, facilitando el inicio del sueño.

Usar ropa de cama muy abrigada tampoco es ideal porque mantendrán tu temperatura elevada y posiblemente eso te haga despertar. También es buena idea que sea de algodón.

Restablece el contraste ingesta/ayuno: El cuerpo utiliza un complejo sistema de hormonas y enzimas para procesar los nutrientes que se ingieren, y en este proceso intervienen los ritmos circadianos. Como vimos antes, al parecer, el cuerpo está mejor preparado para procesar los alimentos durante el día, antes de que oscurezca. Ojo, esto no significa comer menos de lo que requieres o saltarte alguna comida, significa distribuir tus ingestas por ejemplo entre las 7 de la mañana y las 7 de la noche. Esto le da al cuerpo las señales más adecuadas y también el tiempo que requiere para hacer su trabajo de limpieza y reparación durante la noche. Recuerda que comer es tan importante para el cuerpo que se adapta a que te alimentes en cualquier momento aunque esto no estén dadas las mejores condiciones.

Sin embargo, si sientes hambre antes de ir a dormir, no dudes en comer, el hambre no es buen amigo del sueño. Opta si se puede por algo un poco más ligero para no alterar tu descanso, algo de proteína y un carbohidrato complejo de lenta absorción son una buena combinación.

Restablece el contraste actividad/reposo: El movimiento es vida para tu cuerpo, pero la actividad física intensa le da la señal de que es de día. Trata de entrenar o realizar el ejercicio que más te guste lo más lejos posible de tu hora de dormir, por lo menos un par de horas antes. El ejercicio intenso eleva la temperatura corporal y recuerda que al cuerpo le cuesta más enfriarse. Para la noche reserva actividades más relajadas.

Por otra parte, nuestra atención sigue también un ritmo ultradiano de aproximadamente 90 minutos. Pequeños descansos de entre 5 y 10 minutos cada 90 minutos aumentan nuestra productividad. Estos descansos, que pueden estar compuestos de respiraciones profundas, estiramientos o incluso un baile intenso, le dan a la mente un tiempo para desconectarse de lo que estaba haciendo y reconectarse con el presente.

Estas pausas, además le ayudan al cerebro a aprender a relajarse. Un problema muy común en la gente que tiene dificultades para iniciar el sueño es que tienen la mente muy activa al acostarse. El cerebro no tiene un botón de apagado, le toma tiempo ir desconectándose de sus actividades y conectarse con el descanso. Si durante el día lo entrenas para descansar, en la noche le será mucho más fácil “ir cerrando programas” y apagarse.

Restablece el contraste vida social/recogimiento: Somos seres sociales y la conexión con otros es indispensable para nuestra salud. Recuerda que la interacción social es un sincronizador importante por lo que es bueno mantenerlo. Sobre todo, en la edad adulto/mayor, es esencial mantener conexión social durante el día. Cuando nos jubilamos solemos perder ese sincronizador de interactuar todos los días con gente en el trabajo, es posible que ese sea uno de los factores que contribuye también a que a esa edad surjan más problemas para regular los ciclos circadianos. Entonces en el día, procura tener interacción con gente, si no es en el trabajo, busca alguna actividad que puedas realizar con otras personas. Y procura reservar la noche para las relaciones más cercanas con tu familia, tu pareja y contigo mism@.

Todos los animales, plantas, humanos e incluso microrganismos tienen ritmos propios, sincronizados con señales externas. La vida moderna y nuestros hábitos han alterado el ciclo natural de varias maneras, algunas sobre las que no tenemos control, pero otras sobre las que, por suerte, podemos influir. Es ideal que nuestros relojes internos puedan sincronizase con los horarios en los que desarrollamos nuestras actividades.

Cuando restablecemos los contrastes y reconectamos con el tiempo de la naturaleza, les estamos dando a nuestros músicos y a nuestro director de orquesta la misma partitura, estamos creando la condición ideal para que la sinfonía de nuestro ritmo circadiano sea ejecutada magistralmente.

Escrito por Alejandra Navarro de Active Balance Life

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30311830/

[2] Traducción propia de la siguiente fuente: SCHWOB, Marc “Les Rythmes du corps: Chronobiologie de l’alimentation, du sommeil, de la santé…”

[3] GARAULET, Marta, “Los relojes de tu vida”

[4] WINTER, Chris, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It».

[5] BREUS, Michael, “The power of when: Discover your chronotype-and learn the best time toe at lunch, ask for a raise, have sex, write a novel, take your meds and more”.

[6] https://www.bbc.com/mundo/noticias-45005920

[7] ESTIVILL, Eduard, ESTIVILL, Carla «El método Tokei: Cómo poner en hora tu reloj interno para vivir con salud, energía y optimismo».

[8] WINTER, Chris, «The Sleep Solution: Why Your Sleep is Broken and How to Fix It».

[9] GARAULET, Marta, “Los relojes de tu vida”.

[10] SCHWOB, Marc “Les Rythmes du corps: Chronobiologie de l’alimentation, du sommeil, de la santé…”

[11] Ídem.

[12] https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2019.00132/full

[13] https://sleep.biomedcentral.com/articles/10.1186/s41606-017-0019-2

[14] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success».

[15] GARAULET, Marta, “Los relojes de tu vida”

[16] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33065548/

[17] https://news.cornell.edu/stories/2007/07/cu-researchers-discover-evidence-very-recent-human-adaptation

HARARI, Yuval Noah “SAPIENS DE ANIMALES A DIOSES”

[18] Traducción propia de la siguiente fuente: SCHWOB, Marc “Les Rythmes du corps: Chronobiologie de l’alimentation, du sommeil, de la santé…”

[19] https://nutritionfacts.org/es/video/como-afectan-los-ritmos-circadianos-a-los-niveles-de-azucar-en-sangre/

[20] https://magazine.oceanomedicina.com/actualidad/hipertension-arterial-puede-la-cronobiologia-ayudar-a-controlarla

[21] STEVENSON, Shawn, GOTTFRIED, Sara «Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success».

[22] SCHWOB, Marc “Les Rythmes du corps: Chronobiologie de l’alimentation, du sommeil, de la santé…”

[23] GARAULET, Marta, “Los relojes de tu vida”.

[24] CASTAÑEDA MARTÍN, Pablo «Guía para Dominar tu Descanso: Optimiza tu Sueño noche tras noche»

[25] https://www.clinicacheca.com/los-beneficios-de-la-melatonina-en-el-cancer/