Microbios, actividad física y sueño: lo que me hace bien, les hace bien ¡y viceversa!

Como vimos en una anterior entrada del Blog (Como es afuera es adentro: Microbiota, nuestro ecosistema personal), nuestro cuerpo es el hogar de unos 10.000 tipos diferentes de microorganismos (bacterias, levaduras, arqueas, hongos, protozoarios, virus). El conjunto de estos se denomina microbiota y es considerada por la ciencia como un órgano que cumple funciones esenciales para nuestra salud (digestión, producción de determinadas vitaminas, regulación del sistema inmunológico y muchos otros procesos que no podrían llevarse a cabo sin su participación). Su presencia, ausencia o desequilibrio influyen en la aparición y desarrollo de muchos problemas de salud. Se estima que alrededor del 90% de las enfermedades están relacionadas directa o indirectamente con la salud gastrointestinal y de la microbiota.

Nuestra historia con los microbios es la historia de nuestra evolución. Tenemos una relación ancestral y simbiótica con ellos, dependemos de ellos y ellos de nosotros. El cuerpo tiene más células microbianas que humanas, ¡somos ellos! La modulación de nuestra microbiota es el producto de nuestra experiencia de vida, de nuestros comportamientos diarios, de nuestros hábitos: alimentación, exposición a medicamentos y toxinas del ambiente, incluso se ve afectada por la microbiota del suelo (La conexión entre el microbioma de la tierra y el nuestro: Una historia compartida). Lo que nos hace bien a nosotros como seres humanos parece también hacerle bien a nuestros microscópicos inquilinos. En este artículo, quiero enfocarme en la relación que hay entre dos pilares esenciales de la salud y cómo impactan a nuestro ecosistema interno: la actividad física y el sueño.

Actividad Física

La actividad física es uno de los pilares más importantes de la salud. Voy a profundizar sobre este tema en siguientes entradas, pero por ahora sólo ten presente que tu cuerpo está diseñado para moverse (¡y moverse mucho!). El movimiento trae muchos beneficios para tu salud, fortalece los músculos, previene enfermedades cardiacas, ayuda a normalizar los niveles de glucosa, insulina y leptina, mejora las funciones cognitivas y la capacidad pulmonar, fortalece huesos y articulaciones, es un antidepresivo natural, beneficia el sueño, ayuda a gestionar el estrés y un gran etc.

Por si esto fuera poco, diversos estudios sugieren que también influye en la salud de tu microbiota^[i], alterando su composición, capacidad de funcionamiento y metabolitos.

Aunque hay mucho sobre lo que todavía se desconoce del microbioma humano y la ciencia no ha podido definir aun lo que es una microbiota sana, la evidencia sugiere que la diversidad y el equilibrio son claves^[ii]. El entrenamiento físico incrementa la cantidad de grupos de microorganismos productores de butirato[iii], producto de la fermentación de los glúcidos por parte de la microbiota del colon. Este es un ácido graso de cadena corta y tiene múltiples funciones beneficiosas para la salud en general^[iv] (reducir la inflamación, mantener estables los niveles de insulina, reducir la probabilidad de cáncer de colon y producir energía).

La actividad física también favorece la diversidad microbiana. De acuerdo a un estudio realizado en jugadores de rugby, se evidenció que éstos tenían mayor diversidad y abundancia de 40 diferentes grupos de microorganismos que el grupo de control^[v]. Además, al parecer, el ejercicio favorece también un equilibrio sano de nuestros microorganismos, favoreciendo el desarrollo de microorganismos benéficos y controlando la proliferación de potenciales patógenos^[vi].

La actividad física aeróbica mejora la capacidad cardio respiratoria, misma que a su vez, está correlacionada con un incremento en la diversidad microbiana y en la producción de butirato[vii]. Como mencioné líneas arriba, la diversidad microbiana y la producción de butirato se asocian a mejoras generales en la salud, por lo tanto el ejercicio podría ser parte del abordaje terapéutico para combatir enfermedades asociadas a la disbiosis intestinal[viii] (alteración de la microbiota relacionada a enfermedades autoinmunes, inflamación, alergias, ciertos tipos de cáncer, entre otras). Seis semanas de ejercicio aeróbico moderado cambian la estructura de las comunidades microbianas, pero este cambio se revierte si se interrumpe la práctica del ejercicio por un periodo de tiempo similar[ix].

Se presume que la actividad física, a través de la contracción muscular y el consumo de oxígeno que genera, puede inducir cambios en el perfil de la microbiota intestinal. Los estudios sugieren que existe una comunicación bidireccional entre el músculo esquelético (afectado directamente por el ejercicio) y el intestino (eje músculo-intestino). El músculo durante el ejercicio libera moléculas antiinflamatorias (mioquinas), capaces de modificar la función del intestino. A su vez, el intestino, a través de la microbiota, produce ácidos grasos de cadena corta, que intervienen en la función muscular[x].

Es posible que el ejercicio también impacte la integridad de la mucosa intestinal, que tiene un rol muy importante al evitar que los microbios se adhieran al epitelio intestinal[xi]. Por otra parte, el movimiento favorece el tránsito intestinal, ayudando en los procesos de estreñimiento. Todo lo que mejore el proceso digestivo tiene también un impacto positivo sobre la microbiota, modificando su composición.

Y si la actividad física se realiza en la naturaleza, el beneficio es aún mayor. La actividad física en entornos naturales impacta favorablemente el bienestar personal[i] y por lo tanto, el de la microbiota. Además, al tener mayor contacto con microorganismos externos de árboles, tierra, plantas, pasto, se refuerza su diversidad y la cantidad de ciertas bacterias beneficiosas, en la piel y en los intestinos^[ii].

Sin embargo, hay un punto en el que el ejercicio deja de ser beneficioso. Practicar ejercicio extenuante, por más de dos horas puede causar problemas gastrointestinales[iii]. “A medida que aumenta la intensidad y la duración del ejercicio, existe evidencia considerable de aumentos en los índices de lesión intestinal, permeabilidad y endotoxemia, junto con deterioro del vaciamiento gástrico, enlentecimiento del tránsito del intestino delgado y malabsorción”[iv]. Por fortuna, estos daños son reversibles si se tienen en cuenta las consideraciones necesarias.

Si bien es muy difícil determinar el impacto exacto del ejercicio en la microbiota, considerando que factores como la alimentación y otros muchos tienen también un rol importante en su formación, estos estudios sugieren que el ejercicio tiene un impacto independiente en la salud de la microbiota y que el entrenamiento aeróbico moderado, mantenidos en el tiempo podría mejorar significativamente la variedad, funcionamiento y estabilidad microbiana[v]. Lo que sí se sabe con seguridad es que el sedentarismo es un importante factor de riesgo para cualquier enfermedad. Nuestros genes no están adaptados a la inactividad.

El ejercicio es medicina, y como tal, la dosis hace el veneno. Una dosis adecuada de entrenamiento de alta intensidad tendrá un efecto hormético en el organismo, es decir le genera al organismo un daño menor del que será capaz de recuperarse y, al hacerlo, fortalecerse[vi].

Y ¿sabes qué otros beneficios trae la actividad física? Ayuda a gestionar el estrés y mejorar el sueño.

Sueño

El sueño es otro de los pilares esenciales de la salud. De esto también escribiré en siguientes entradas, por ahora, sólo recalcar que todos los sistemas del cuerpo están diseñados para funcionar mejor cuando siguen ritmos naturales sincronizados con los ciclos de luz y oscuridad. Cuando ignoramos estos ritmos naturales, confundimos a nuestro cuerpo y su funcionamiento se altera, incluidos el del sistema digestivo y el sueño. Los efectos son bidireccionales, un estilo de vida “desincronizado” altera al sistema digestivo y al sueño (y a todo el resto de los sistemas del cuerpo); un sistema digestivo alterado desequilibra el sueño (¡y tu vida!). Por suerte, a la inversa funciona también. La buena salud digestiva facilita el sueño y la salud en general.

Para entender la relación entre el sueño y la microbiota intestinal, es importante recordar que el intestino y el cerebro trabajan en conjunto (es el eje intestino – cerebro del que te hablo más en esta entrada) y se comunican a través del nervio vago, influyendo en la producción de hormonas, el sistema inmunológico, el apetito, la digestión, el metabolismo, el comportamiento, el estado de ánimo, la respuestas al estrés y en el sueño.

Por el momento, no se comprende exactamente el proceso, pero se estima que algunos microorganismos intestinales y sus metabolitos envían señales al cerebro que influyen en la calidad del sueño. Entonces, desequilibrios en la función intestinal impiden una correcta comunicación con el cerebro, impactando en funciones esenciales como el sueño.

La microbiota participa en la producción de numerosos mensajeros químicos que intervienen en diversas funciones del cuerpo, incluida la inducción al sueño (dopamina, GABA, melatonina y serotonina entre ellos). Entre el 80 y el 90% de la serotonina es producida en el intestino[i]. La serotonina es un neurotransmisor, es decir, es responsable de enviar mensajes entre las células nerviosas y producir ciertas respuestas. La serotonina es precursor de la melatonina, la “hormona del sueño”, esencial para dormir y mantener un ciclo de sueño-vigilia saludable.

Aparentemente, la microbiota también participa en la producción de melatonina[ii], y ésta contribuye a mantener la salud intestinal. Deficiencias de melatonina se han relacionado con una mayor permeabilidad intestinal, asociada a su vez con enfermedades intestinales (celiaquía, enfermedad de Crohn, síndrome de intestino irritable), posiblemente también con enfermedades autoinmunes (lupus, diabetes tipo 1, esclerosis múltiple), y otras (síndrome de fatiga crónica, fibromialgia, artritis, alergias, asma, acné e incluso trastornos o enfermedades mentales[iii]).

Otra hormona fundamental para el ciclo de sueño-vigilia es el cortisol[iv], cuyos niveles se ven influidos de varias maneras en el eje intestino-cerebro: el cortisol es fundamental en la respuesta al estrés y la inflamación, y también tiene un efecto sobre la permeabilidad intestinal y la diversidad microbiana. Es probable que los cambios en el cortisol que ocurren en medio de la interacción del intestino y el cerebro tengan un efecto sobre el sueño.

Estudios sugieren que el ecosistema microbiano del intestino tiene también sus propios ritmos y estos están relacionados con nuestros ritmos circadianos (ritmos biológicos de 24 horas que regulan nuestros ciclos de sueño y vigilia, además de muchos otros procesos fisiológicos importantes). La investigación sugiere que tanto los ritmos circadianos como los microbianos son capaces de influirse mutuamente[v],[vi], con implicaciones para la salud y el sueño.

Otras vías por las que el eje intestino-cerebro-microbiota pudiera estar influyendo el sueño son:

Alteraciones en el estado de ánimo: La salud de la microbiota tiene una influencia significativa sobre nuestro estado de ánimo y equilibrio emocional[vii]. Alteraciones en la microbiota se han relacionado con ansiedad y depresión[viii], y ambas condiciones pueden desencadenar o exacerbar interrupciones en el sueño.

El estrés: El estrés es un factor muy común en las alteraciones del sueño. Existe una relación bidireccional entre el estrés y la salud intestinal[ix], que influye en el sueño. El estrés entre otros factores, genera alteraciones en el nervio vago y, por lo tanto, en la vía de comunicación del intestino y el cerebro. El estrés activa el Sistema Nervioso Simpático (SNS), nuestro mecanismo ancestral de supervivencia que pone al cuerpo en un estado de huir /pelear /o quedar paralizados. Esto produce cambios drásticos en el cuerpo que, entre otras cosas, reduce las contracciones del intestino, generando un tránsito intestinal más lento y por lo tanto, impacta negativamente en la microbiota.

Por su parte, la microbiota, como mencioné líneas arriba, tiene la capacidad de producir diferentes sustancias a través de la digestión de diferentes tipos de fibra. Estas sustancias tienen efectos benéficos para la salud, por ejemplo, el butirato, que mejora nuestro ritmo circadiano^[x], ayuda a gestionar el estrés, y tiene un efecto antiinflamatorio y protector del intestino^[xi].

El dolor: La evidencia sugiere que existe relación entre la salud intestinal y la percepción de dolor, especialmente visceral. Desequilibrios en la microbiota parecen aumentar la sensibilidad a este tipo de dolor[xii]. La incomodidad física que conlleva el dolor puede hacer que conciliar y mantener el sueño sea más difícil.

Estudios en animales han mostrado que la manipulación de la microbiota, produce comportamientos relacionados a problemas de sueño^[xiii]. La posibilidad de prevenir y tratar trastornos del sueño y otros a través de intervenciones en el intestino van en ascenso, parece ser que mantener una microbiota en balance puede ayudar en gran medida también a tener una gran noche de sueño.

¿Fascinante no? Nuestro cuerpo es un conjunto complejo de sistemas que trabajan en unidad para cumplir sus funciones biológicas. Está compuesto de varios sistemas interrelacionados y es cada vez más evidente que la microbiota impacta en todos y cada uno de ellos. Esta interconexión y la interdependencia entre nuestro cuerpo y la microbiota son el resultado de un largo proceso evolutivo. La vida moderna, más sedentaria y desconectada de los ciclos naturales de luz y oscuridad, genera desbalances en nuestros sistemas y en nuestra microbiota.

La discordancia evolutiva, es decir, el habernos alejado de los hábitos para los que nuestros genes están adaptados, por ejemplo movernos mucho y dormir bien, es la principal causa de las enfermedades crónicas que nos afectan. Estos comportamientos diarios, que por miles de años nos han ayudado a mantener nuestros ciclos naturales y la salud en general, siguen siendo lo que esperan nuestros genes, lo que nos hacen bien… Y lo que nos hace bien, le hace bien a nuestra microbiota.