Ya debes haber escuchado sobre la relevancia que el sueño tiene para la salud. Un sueño de mala calidad es un gran estresor para el cuerpo y está relacionado a problemas de resistencia a la insulina, problemas cardiacos, obesidad, debilitamiento del sistema inmune, función cognitiva deteriorada, entre muchos otros (Kresser, C.; 2015). Si quieres saber más al respecto, te invitamos a leer el siguiente artículo que escribimos: Dormir. Una cita que tienes contigo cada noche

Si no tienes un sueño reparador adecuado para ti, no importa, cuan bien te alimentes y cuánto ejercicio hagas, tu salud se verá afectada.

Existen muchos motivos por los que una persona puede tener problemas para descansar adecuadamente. Factores hormonales, emocionales, desbalances en neurotransmisores, niveles elevados de estrés, están entre las principales causas. Sin embargo, una gran proporción de personas tienen dificultades para dormir debido a una higiene del sueño inadecuada para ellas. Es por tal motivo, que en este artículo compartiremos algunas sugerencias vinculadas a una higiene del sueño más alineada con lo que somos y necesitamos.

Por supuesto, todos y todas somos diferentes por lo que decide cuál de estas opciones pueden ser útiles para ti y con cuáles te sientes más cómodo/a. ¡La mejor manera es experimentando y escuchando qué dice tu cuerpo!

¿Qué es higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a los hábitos y ambiente adecuados para promover un sueño reparador. Desde la rutina nocturna, pasando por una habitación cómoda y silenciosa cada noche, hasta hábitos diarios vinculados a la alimentación y movimiento pueden formar parte de esta higiene.

Cada persona debe personalizar sus prácticas de higiene de sueño para satisfacer sus necesidades en un momento dado. Estas prácticas pueden ir modificándose con el tiempo, a medida que las circunstancias de la persona cambien.

Empecemos con la rutina nocturna…

Muchos/as de nosotros/as esperamos, luego de un día arduo de trabajo y usualmente de estrés, poner la cabeza en la almohada y poder dormir inmediatamente. Sin embargo, nuestro cuerpo no funciona de esa manera, al igual que cuando éramos bebés, necesitamos preparar nuestro cuerpo y nuestro cerebro para poder dormir.

  1. Deja de lado el trabajo al menos 2 horas antes de acostarte. Precisamente para ir apagando tu cerebro poco a poco, debes dejar de lado actividades que la estimulen, usualmente el trabajo es una de ellas.
  2. Identifica prácticas que te ayudan a relajarte y aplícalas todas las noches. Existen diferentes alternativas que te pueden ayudar a relajarte antes de dormir. Una ducha caliente, la lectura de un libro, practicar respiración profunda, escribir en un diario, hacer estiramientos suaves son buenos ejemplos. Prueba con aquellas que te llamen la atención.
  3. Desenchúfate de pantallas (televisión, celular, tablet) al menos 1 hora antes de acostarte. Usar estos dispositivos estimulan tu cerebro, que es lo que queremos evitar antes de descansar. Además, estas pantallas emiten una luz azul, similar a la que emite el sol durante el día. Esta luz a horas de la noche irrumpe la producción de melatonina, hormona primordial para la regulación del sueño. Asimismo, confunde a tu cerebro, haciéndole creer que aún es de día y por lo tanto debería seguir activo. Si usar dispositivos no puede ser evitado por diferentes circunstancias, instala en dichos dispositivos softwares que modifican esta luz azul, f.lux, es una alternativa. Otra opción es usar lentes de bloqueo de luz azul que no sólo te servirán con tus dispositivos sino también con las luces de los ambientes. Esto es parte importante de la regulación de nuestro ciclo circadiano, que será tema de nuestro siguiente artículo.
  4. Come tu última comida al menos 3 horas antes de acostarte. La digestión es un proceso que consume mucha energía y mantiene al organismo ocupado. Dormir con un estómago lleno puede llevarte a un sueño de mala calidad o a despertarte durante la noche.

Vuelve tu cuarto un refugio para el sueño

Tener un ambiente que facilite tu descanso es absolutamente necesario. No se trata solamente de tener un ambiente lindo en el que te sientas cómodo/a, aunque también lo es. Hay al menos 6 aspectos que puedes tomar en cuenta para que tu cuarto te brinde el mejor ambiente posible para descansar.

  1. Mantén tu cuarto durante la noche totalmente a oscuras. Como mencionamos anteriormente, cualquier luz irrumpe con el ritmo circadiano. Así que lo ideal es buscar alternativas para mantener el cuarto completamente oscuro. Cortinas gruesas o una máscara para los ojos son buenas alternativas. Asegúrate también de apagar las pequeñas luces de los aparatos electrónicos que tengas en el cuarto, o mejor aún, no tengas esos aparatos en tu habitación.
  2. Trata de que la temperatura de tu cuarto en la noche esté entre 17 y 20 C°. Durante el sueño, el cuerpo baja naturalmente la temperatura corporal al incrementar el flujo sanguíneo hacia la piel, a través de la cual, el calor se dispersa en el ambiente. Si la temperatura del cuarto es muy caliente, no permite que el cuerpo realice esta labor fisiológica y, por lo tanto, interrumpirá el sueño o afectará su calidad.
  3. Trata que tu cuarto sea lo más silencioso posible durante la noche. No queremos que ningún ruido interrumpa tu sueño, así que, sobre todo si eres una persona de sueño ligero, trata de mantener tu cuarto en silencio absoluto. Usar tapones de oído puede ser una alternativa.
  4. Vela porque tu cuarto sea un espacio que te transmita paz. Queremos que la habitación donde duermes sea un espacio tranquilo que no te estimule más de lo necesario. Tener colores como blanco, azul o verde podría ayudar, así como no tener un cuarto demasiado cargado con adornos y muebles. Usar aceites esenciales que te relajen puede ser una buena opción, lavanda, ylang ylang, jasmín podrían ser buenas alternativas.
  5. Vela por que tu cuarto y sobre todo tu cama sea un espacio cómodo para ti. Tu cuarto y sobre todo tu cama deben ser espacios en los que quieras estar y que te ayuden a descansar debidamente. Tener una cama, un colchón, almohadas y sábanas cómodas y adecuadas para tu cuerpo es muy relevante.
  6. Trata de mantener tu cuarto limpio. Además de que ayudará a crear un espacio atractivo para estar cada noche, también limitará la exposición a polvo, gérmenes y alérgenos que pueden perjudicar tu descanso y tu salud en general.

 

Fuente: Traducción personal del Instituto de Medicina Funcional

Otros hábitos importantes…

Tener un espacio adecuado y una buena rutina nocturna son importantes, pero pueden no ser suficientes para mejorar la cantidad de horas y la calidad de sueño. Es por eso, que acá te comentamos algunos otros hábitos que puedes probar.

  1. Ejercítate y muévete. Trata de tener una rutina de ejercicio o movimiento durante el día, ya que esto permite la segregación de hormonas del bienestar que reducen el estrés y la ansiedad, además de agotar más el cuerpo que busca un sueño reparador con mayor intensidad. Existen estudios contradictorios sobre el impacto del ejercicio antes de dormir. Sin embargo, aún se coincide en que si se ejercita antes de dormir, ese ejercicio debe ser moderado o suave.
  2. Recibe mucha luz natural durante el día, mejor si es cerca de la naturaleza. Vinculado a retornar a un balance en el ritmo circadiano (como mencionamos, escribiremos un artículo sobre esta temática)
  3. Limita tu consumo de cafeína y alcohol. Estas bebidas son estimulantes, por lo que se recomienda no tomarlas luego del medio día. En algunos casos, debe eliminarse su consumo totalmente. Sólo tú puedes definir su impacto en tu capacidad de dormir.
  4. Usa tu cama sólo para dormir y para relaciones sexuales. Cuando se utiliza la cama para otras actividades diferentes al sueño y a las relaciones sexuales, como ver televisión, trabajar o revisar tu celular, se dificulta la asociación que queremos que el cerebro haga entre cama y sueño.
  5. Limita tus siestas. Si bien para algunas personas, tomar una siesta a medio día puede incrementar el desempeño cognitivo y la productividad, este no es el caso para todas las personas. En otras ocasiones, la siesta puede dificultar llegar a la hora de dormir con el cansancio y sueño necesarios. Si eres de las personas que disfrutan de la siesta, limítala a unos 20 a 30 min. entre el medio día y temprano en la tarde. Toma en cuenta que ninguna siesta reemplaza una buena noche de sueño.
  6. Ten horarios establecidos para dormirte y despertarte. Trata de dormirte y despertarte todos los días a la misma hora, incluido los fines de semana. Esto refuerza tu ciclo de sueño; recuerda que somos seres de costumbre y tu cuerpo responde muy bien a este tipo de rutinas. Si bien el número de horas de sueño adecuados, varía de persona a persona, trata de planificar tu cronograma de sueño tomando en cuenta al menos 7 horas.

Independientemente de las estrategias y prácticas que quieras probar para mejorar la higiene del sueño, es importante que intencionalmente priorices el sueño dentro de tu estilo de vida. Si este no es el caso, nunca podrás comprometerte realmente con los ajustes necesarios para alcanzar la cantidad y calidad de tu sueño que necesitas. Identificar tu principal motivación para dormir mejor puede ser de gran ayuda.

También toma en cuenta que los cambios que vayas realizando para mejorar tu sueño deben avanzar a tu propio ritmo, respeta tu proceso y dale a tu cuerpo el tiempo necesario para ajustarse adecuadamente. Todo cambio y decisión deben venir desde el amor y la compasión, no desde la rabia, miedo o frustración. Las emociones que generas cuando vayas realizando estas prácticas son muy importantes, ya que los hábitos están más vinculados a las emociones que a la razón.

Bilbiografía

Hersh, E., 2020. 10 Healthy Sleep Hygiene Habits

https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene#what-is-it

Institute for Functional Medicine. Good Sleep Hygiene May Help Protect Against Infectious Diseases

https://www.ifm.org/news-insights/good-sleep-hygiene-may-help-protect-infectious-diseases/

Kresser, C.; 2015. 8 Tips for Beating Insomnia and Improving Your Sleep

https://chriskresser.com/8-tips-for-beating-insomnia-and-improving-your-sleep/#5_Exercise_and_Get_Plenty_of_Light_during_the_Day

Lindberg, S., 2020. What is sleep hygiene

https://www.verywellmind.com/what-is-sleep-hygiene-5085887

Ruscio, M., 2021. How to Identify and Improve Poor Sleep Hygiene

Suni, E., 2020. Sleep Hygiene.

https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene